Kokonaisvolyymi maksimivoiman hankinnassa (Tuomas ja Olli)

Posted Leave a commentPosted in Blogiteksti

Kokonaisvolyymi maksimivoiman hankinnassa (Tuomas ja Olli)

Volyymi, tuo urheiluharjoittelun elämän virta, joka sopivasti liplatelleessaan tuo mukanaan kehitystä, kuivuessaan hävittää kehityksen ja yli tulviessaan tuo mukanaan ylirasitustilat ja rasitusvammat. Yksilölle optimaaliseen harjoitteluvolyymiin vaikuttavat harjoitustausta, tämänhetkinen tulostaso, perimä, syömisen sekä unen määrä ja laatu ja ylipäätänsä elämäntilateen kokonaiskuormittavuus ja kokonaispalauttavuus. Tässä tekstissä käydään läpi yleisiä suuntaviivoja optimivolyymille maksimivoiman hankinnassa tutkimustietoa ja käytännön voimavalmennuskokemusta yhdistellen.

Volyymi noudattelee käänteisen U:n muotoista käyrää, jossa liian vähäinen volyymi ei kehitä, sopiva volyymi kehittää ja liiallinen volyymi johtaa ylikuormitusoireisiin.”

Aloittelija, keskitasoinen ja kokenut

Aloittelija kehittyy jopa tekemällä vain yhden kovan sarjan per lihasryhmä viikossa, mutta optimaalinen kehitys vaatii useampaa sarjaa viikossa per lihasryhmä. Mitä pidemmälle ominaisuuden kehittämisessä mennään, sitä suurempaa treenistimulusta ominaisuus vaati kehittyäkseen. Volyymi on kuitenkin vain yksi treenistimuluksen päätyökaluista. Toinen on intensiteetti, ja intensiteetti ja volyymi eivät voi olla yhtä aikaa tapissaan pitkiä aikoja ilman ylikuormitusoireita.  Joka tapauksessa kokeneen treenaajaan tulee kehittyäkseen treenata enemmän kuin aloittelijan ja lajin huipun täytyy keskimäärin treenata kehittyäkseen enemmän kuin keskikovatasoisen lajin harrastajan. Volyymi noudattelee käänteisen U:n muotoista käyrää, jossa liian vähäinen volyymi ei kehitä, sopiva volyymi kehittää ja liiallinen volyymi johtaa ylikuormitusoireisiin.

Sarjapituus vaikuttaa volyymiin

Jos tavoitteena on saada viikossa lihasryhmää kohti vaikkapa 100 toistoa työsarjoja tekemällä täyteen, niin on hyvin erilaista saada toistomäärä täyteen 6-12 toiston hypertrofisilla sarjoilla, 3-6 toiston hermostollishypertrofisilla sarjoilla ja 1-3 toiston hermostollisen maksimivoiman sarjoilla.

Esimerkiksi kymmenen kymppiä tuo 100 toistoa täyteen viikossa ja esimerkiksi kahdesti viikossa 5×10 sivuttaissuuntaisen punnertamisen variaatioita on helposti tehtävissä salilla. 20 viiden toiston sarjaa on jo kovempi homma, mutta esimerkiksi neljästi viikkoon 5×5 tyylinen treenikokonaisuus on tehtävissä kovan työkapasiteetin omaavalla maksimivoimalajin huippu-urheilijalla. Mutta esimerkiksi 50 kahden toiston sarjaa on jo monelle tekemätön paikka ajankäytöllisesti. Se meinaisi pelkästään yhdelle liikesuunnalle esimerkiksi viidesti viikossa 10×2 tyylisen treenikokonaisuuden, joista jo yhteen treeniin 3-5 minuutin palautuksilla verryttelyineen menee noin tunti aikaa. Onneksi eripituisia sarjoja voi yhdistää samassakin treenissä!

Riittävä kokonaisvolyymi on merkittävä tekijä ajamaan lihaskasvua. Ilman pidempien sarjojen käyttöä on todella vaikeaa saada lihasmassan kannalta optimaalista volyymia aikaan. Niinpä absoluuttisen voiman hankkijalla pitäisi olla lähes aina harjoitusohjelmassa 3-8 toiston sarjoja 1-3 toiston sarjojakin painottavilla kausilla.

”Kehittymisen ja palautumiskapasiteetin kannalta optimaalinen kokonaisvolyymi saadaankin usein aikaan yhdistelemällä isompia pääliikkeitä ja pienempiä tukiliikkeitä.” 

Isojen liikkeiden, keskisuurten liikkeiden ja pienten liikkeiden erilainen kokonaiskuormittavuus

On ihan eri asia koko kehon kuormittamisen kannalta, tuleeko esimerkiksi takareisille 60 toistoa kahden jalan maastavedoista, yhden jalan maastavedosta vai polven koukistuksista istuen. Isot liikkeet kuormittavat päävaikuttajalihasten hermolihasjärjestelmän lisäksi todella paljon liikettä tukevia lihaksia sekä tuki- ja sidekudoksia. Kova isojen moninivelliikkeiden treeni järkyttää myös hormonaalisen ja autonomisen hermoston säätelyjärjestelmää aivan eri tasolla kuin pienemmät liikkeet. Lisäksi isojen liikkeiden psyykkinen kuormittavuus on aivan eri luokkaa kuin pienempien. Keskisuurissa liikkeissä kokonaisvaikutus kehoon on suurempi kuin pienissä liikkeissä, mutta pienempi kuin suurimmissa. Pienet yksinivelliikkeet kuormittavat pääasiassa vain tiettyä osaa hermolihasjärjestelmästä. Kehittymisen ja palautumiskapasiteetin kannalta optimaalinen kokonaisvolyymi saadaankin usein aikaan yhdistelemällä isompia pääliikkeitä ja pienempiä tukiliikkeitä.

Frekvenssin ja volyymin tasapainolauta

Saman volyymin voi jakaa useammalle harjoituskerralle, jolloin freksvenssi kasvaa.

Jos esimerkiksi 24 sarjan volyymimälli tietylle liikesuunnalle / lihasryhmälle jaetaan 2-4 treeniin viikossa, niin on kokonaisuus todella erinäköinen:

  • 2 treeniä viikossa: 12 sarjaa per treeni
  • 3 treeniä viikossa: 8 sarjaa per treeni
  • 4 treeniä viikossa: 6 sarjaa per treeni

Tämä frekvenssi ja volyymin välinen suhde on syytä pitää mielessä frekvenssimanipulaatioita tehdessä. Yhtäkkiä volyymia ei kannata kasvattaa paljoa, koska kehittävä volyymiprogressio riittää ja toisaalta liiallinen yhtäkkinen volyymin kasvu altistaa rasitusvammoille ja ylirasitustilalle. Semmoinen 3-20 toistoa volyymia lisää viikossa on volyymiprogressiota rakennettaessa hyvä nyrkkisääntö:

Esimerkki:

  • Viikko 1: Lihasryhmä 2x viikossa 40 toistoa kerrallaan = 80 toistoa viikossa
  • Viikko 2: Lihasryhmä 2x viikossa 44 toistoa kerrallaan = 88 toistoa viikossa
  • Viikko 3: Lihasryhmä 2x viikossa 46 toistoa kerrallaan = 92 toistoa viikossa
  • Viikko 4: Kevennys = 50-60 toistoa jaettuna 1 tai 2 harjoituskerralle
  • Viikko 5: Lihasryhmä 3x viikossa 30 toistoa kerrallaan = 90 toistoa viikossa
  • Viikko 6: Lihasryhmä 3x viikossa 33 toistoa kerrallaan = 99 toistoa viikossa
  • Viikko 7: Lihasryhmä 4x viikossa 27 toistoa kerrallaan = 108 toistoa viikossa
Graafinen esimerkki volyymiprogression toteuttamisesta

Karkeita suosituksia eritasoisille voimailijoille volyymihaarukaksi kovilla treeniviikoilla

  • Aloittelija: 6-12 sarjaa viikossa per lihasryhmä: 40-100 toistoa viikossa per lihasryhmä 6-12 toiston sarjoilla
  • Keskitasoinen: 10-20 sarjaa viikossa per lihasryhmä: 60-120 toistoa viikossa per lihasryhmä 1-10 toiston sarjoilla
  • Kokenut: 10-30 sarjaa viikossa per lihasryhmä: 60-200 toistoa viikossa per lihasryhmä 1-8 toiston sarjoilla

”Priorisointi tarkoittaa sitä, että keskitytään kehittämään muutamaa juttua ja ylläpitämään muita.”

Priorisointi kokeneiden harjoittelijoiden yhtenä työkaluna ohjelmoinnissa

Kuten yltä voi nähdä niin kokeneella optimivolyymit tietyn lihasryhmän / liikesuunnan kehittämiselle ovat melko korkeita. Kokeneellakin treenaajalla on kuitenkin rajallinen palautumiskapasiteetti, olipa työkapasiteetti treenattu kuinka hyväksi tahansa. Niinpä kokeneilla yksilöillä, joiden tavoitteena on koko kropan voimatasojen kehittäminen, astuu priorisointi tärkeäksi työkaluksi jossain vaiheessa voimailu-uraa periodisaation rakentamisessa. Priorisointi tarkoittaa sitä, että keskitytään kehittämään muutamaa juttua ja ylläpitämään muita. Noin kolmasosa kehittävän harjoittelun volyymista riittää ylläpitoon. Koko kroppaan voimaa hankkiva kokenut treenaaja voi jaotella treeniään esimerkiksi näin:

Ensin jakso, jolla kehitetään yläkropan alaspäin vetoa, yläkropan ylöspäin punnertamista ja kyykkyä sekä ylläpidetään yläkropan sivusuuntaista vetoa, yläkropan sivusuuntaista punnertamista ja maastavetoa. Sitten jakso, jolla kehitetään yläkropan sivusuuntaista vetoa, yläkropan sivusuuntaista punnertamista ja maastavetoa sekä ylläpidetään yläkropan alaspäin vetoa, yläkropan ylöspäin punnertamista ja kyykkyä. Priorisoimalla kokenutkin nostaja saa kehityskohteelle riittävän treenivolyymin ja kropalle kokonaistreenivolyymia vastaavan riittävän palautumisen. Hurjimmillaan priorisointi voi mennä siihen, että kerrallaan kehitetään vain yhtä liikesuuntaa tai lihasryhmää. Harvalla on kuitenkaan tarvetta mennä tässäkään asiassa ääripäähän.

Volyymiprogressio

Intensiteetti- ja volyymiprogressio ovat voimanhankkijan tärkeimmät päätyökalut. Fiksu volyymiprogressio rakentuu kehittävän harjoittelumäärän alarajoilta siedettävän harjoittelumäärän ylärajoille. Yllä olevia karkeita ohjeita noudattaen esimerkiksi keskitasoisen voimailijan volyymiprogressiopainotteinen kolmen kuukauden harjoittelukausi voisi edetä 60 toiston viikkovolyymista per lihasryhmä 120 toistoon viikossa per lihasryhmä. Volyymin tuplaus kolmessa kuukaudessa voi kuulostaa paljolta, mutta esimerkiksi tämän esimerkin volyymin kasvu 12 viikon jaksolla on keskimäärin vain 5 toistoa viikossa.

Volyymin lasku lineaarista periodisaatiota mukaillen

Huippukorkean intensiteetin ja volyymin ylläpitäminen yhtä aikaa ei ole mahdollista. Niinpä myös volyymin matillinen laskeminen on tärkeä työkalu osalla intensiteettiprogressiota painottavista harjoituskausista. Esimerkiksi kokeneen voimailijan volyymin laskeminen 130 toistosta viikossa per lihasryhmä 72 toistoon viikossa per lihasryhmä intensiteetin kiristyessä voi näyttää vaikkapa tältä – jakson alussa sarjoihin jää 2-3 toistoa varastoon ja kunkin jakson lopussa ennen kevennystä kunkin sarjakokonaisuuden viimeinen sarja on tiukka:

  • Jakso 1 – 1 kk: 6-8 toiston sarjoja painottaen, lihasryhmä 3x viikossa: Pääliike 3×6 ja tukiliike 3×8 + kerran viikkoon lyhyt maksimivoimaosio 4×1 = yhteensä 130 toistoa viikossa
  • Jakso 2 – 2 kk: 4-6 toiston sarjoja painottaen, lihasryhmä 3x viikossa: Pääliike 3×4 ja tukiliike 3×6 = yhteensä 90 toistoa viikossa
  • Jakso 3 – 3 kk: pääliikkeet 1-3 toiston sarjoja ja tukiliikkeet 3-6 toiston sarjoja painottaen, lihasryhmä 3x viikossa: Pääliike 7×2 ja tukiliike 2×5 = yhteensä 72 toistoa.

Tämä oli lyhyt katsaus volyymiin voimaharjoittelussa ja erilaisia toimivia jaksotusmalleja on lukemattomia. Tässä tekstissä ideana oli tarkastella isoja linjoja volyymista, joka on intensiteetin kaverina se toinen merkittävä iso tukipilari voiman rakentamisessa.

PS. Meemeihin käytetyt kuvat on poimittu netistä. Emme omista tekijänoikeuksia.

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu – Yleisvoima ja lajivoima (Tuomas ja Olli)

Posted Leave a commentPosted in Blogiteksti

MITÄ TARKOITETAAN HERMOSTOLLISELLA MAKSIMIVOIMAHARJOITTELULLA?

Niin sanotusta hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta eli kovista 1–3 toiston sarjoista on hyötyä lähes kaikessa urheilussa. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu parantaa yksittäisten lihasten käskytyskykyä, lihasten välistä koordinaatiota harjoitettavassa liikkeessä sekä todennäköisesti lisää itse lihassolujen kykyä tuottaa enemmän voimaa poikkipinta-alayksikköä kohden. Niinpä suhteellista voimaa korostavien lajien eli lajien, joissa omaa kehoa liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, urheilijoille hermostollinen maksimivoimaharjoittelu antaa heidän lajeihinsa hyvin tärkeän voimaominaisuuden, nimittäin paremman voima/massa-suhteen. Myös absoluuttista voimaa korostavissa lajeissa eli lajeissa, joissa kehon ulkopuolisia objekteja liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, niin sanottu hermostollinen maksimivoima on ensiarvoisen tärkeää. Suurtenkaan lihasten voimapotentiaalia ei saada hyödynnettyä ilman huippuunsa treenattua hermostoa. Voimantuottaminen on keskushermoston, ääreishermoston, lihaskudoksen sekä tuki- ja sidekudosten välistä yhteispeliä. Minkälaista hermostollista maksimivoimaharjoittelua kannattaa tehdä sinun lajissasi? Mitä hyötyä esimerkiksi hermostollisen maksimivoimaharjoittelun periaatteilla toteutetusta jalkakyykkyharjoituksesta on juoksijalle tai penkkipunnerrusharjoituksesta uimarille?

MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU HERMOSTOLLISEN MAKSIMIVOIMAHARJOITTELUN ANSIOSTA?

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu aiheuttaa todennäköisesti paljon rakenteellisia muutoksia hermostossa. Esimerkiksi liikehermojen viejähaarakkeet paksunevat ja niitä ympäröivät hermoimpulssiviestien kiidätystä nopeuttavat myeliinitupet paksunevat. Hermoston viestit etenevät sähköisenä ionivirtana, mutta myös välittäjäaineiden avulla. Myös välittäjäaineiden määrä sekä hermo- että hermolihasliitoksissa kasvaa todennäköisesti maksimivoimaharjoittelun seurauksena. Lisäksi selkäytimen liikehermoaltaiden herkkyys syttyä tositoimiin paranee ja hermosolujen välisten liitosten määrä lisääntyy. Toisin sanoen lihaksia käskyttävät viestit kulkevat aivoista lihaksiin tehokkaammin onnistuneen maksimivoimaharjoittelun seurauksena. Kaikki yllä oleva on yleishyödyllistä hermoston adaptoitumista kaikkea liikkumista ajatellen. Tehokkaampi hermoimpulssien kulkeutuminen aivoista esimerkiksi etureisille on hyödyllistä niin jalkakyykyssä, juoksussa, luistelussa kuin pyöräilyssäkin. Salilla tehtävällä hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla on siis siirtovaikutusta muuallekin kuin voimailulajeihin!

 

MIKÄ ROOLI LIIKEHALLINNALLA ELI KOORDINAATIOLLA ON VOIMAHARJOITTELUSSA?

Lihasten välisen koordinaation kehittyminen on liikespesifiäJokainen liike on hermostolle erilainen koordinoitava. Pienikin muutos liikkeessä muuttaa keskushermoston suunnitelmaa toteuttaa liike ja lihassolujen rekrytointi tapahtuu uudella tavalla ja eri lihakset sekä samoissa lihaksissa eri lihaksen osat syttyvät erilaisessa järjestyksessä. Optimaalinen voimantuotto vaatii käsittämättömän tarkkaa lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota. Ihmisaivot ovat supertietokone myös liikkeiden suunnittelussa ja ohjauksessa! Opitut lihasten rekrytointipatterit yhdistettynä kropan eri osista alati virtaavaan aistitietoon luovat pohjan aivojen tekemälle liikkeiden ohjaukselle. Lihasten välisen koordinaation näkökulmasta maksimivoimaharjoittelu ja taitoharjoittelu ovat lähellä toisiaan. Molemmissa on kyse liikkeen oppimisesta. Oikeastaan voisikin sanoa, että maksimivoimaharjoittelun lihasten välisen koordinaation osio on taitoharjoittelua suurilla voimantuoton intensiteeteillä. Taidot ovat aina liike- ja liikemallispesifejä. Jos osaat juosta, se ei takaa, että osaat uida. Jos osaat pyöräillä, se ei takaa, että osaat hypätä pituutta. Jos osaat kävellä käsilläsi, se ei takaa, että osaat seistä paikallaan käsilläsi jne. Niinpä esimerkiksi voimanostajalle on äärimmäisen tärkeää, tulla taitavaksi kyykkääjäksi, juoksijalle taitavaksi juoksijaksi ja uimarille taitavaksi uimariksi. Perushyvä kyykkytekniikka mahdollistaa juoksijalle turvalliset kyykkytreenit ja perushyvä penkkitekniikka uimarille turvalliset penkkitreenit. Kuitenkin vain kyykyn ja penkin maksimivoimaharjoittelun aiheuttamista yleisistä adaptaatioista on hyötyä juoksijalle ja uimareille. Kyykyssä parantunut lihasten välinen koordinaatio tekee vain paremmaksi kyykkääjäksi, ei paremmaksi juoksijaksi – ja sama penkin osalta pätee uimariin.

KUINKA YLEISVOIMA HYÖDYNNETÄÄN LOPULTA LAJISUORITUKSESSA?

Yleisvoimaa lajivoimaksi. Maksimivoimaharjoittelulla hankittu tehokkaampi hermoimpulssien kuljetus aivoista lihaksiin, lihassolun kyky parempaan voimantuottoon poikkipinta-alayksikköä kohti sekä [lihasmassaharjoittelu – linkki] hankittu lihasmassa ovat käytössä omassa lajissa – mikä ikinä se onkaan. Täyttä hyötyä ominaisuusharjoittelusta ei kuitenkaan saada ilman muuntavaa harjoittelua, jossa yleisvoimaa niin sanotusti muunnetaan lajivoimaksi. Hyvä esimerkki muuntavasta harjoittelusta on esimerkiksi pikajuoksijan lajivoimakauden loikka-, kelkkaveto- ja pikajuoksuharjoitteet yleisen voimaharjoittelukauden jälkeen. Lajivoimakaudella suurimmassa osassa harjoituksia voimantuottoajat ovat lähellä lajisuorituksen voimantuottoaikoja ja liikesuoritukset ovat liikemalleiltaan ja lihastyötavoiltaan lajinomaisia. Näillä keinoin saadaan parannettua lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota omassa lajissa ja saadaan siirrettyä uusien maksimivoimatasojen iloja omaan lajiin. Kun esimerkiksi juoksija pystyy lajivoimakauden onnistuneen laji- ja [nopeusvoimaharjoittelu – linkki] jälkeen tuottamaan askelkontaktin aikana saman prosenttiosuuden maksimivoimastaan kuin ennen edellistä yleisvoimakautta, niin samassa ajassa tuotettu voimamäärä on nyt uuden yleisvoima- ja sitä seuranneen lajivoimakauden jälkeen suurempi, koska sama prosenttiosuus isommasta voimamäärästä on enemmän voimaa kuin sama prosenttisosuus pienemmästä voimamäärästä. Kun askelkontaktin aikana pystyy tuottamaan voimaa enempi kuin ennen, niin jokainen askel vie entistä nopeammin eteenpäin ja pääsee raapustelemaan ennätyspäiväkirjaan uusia ennätyksiä niin testijuoksuista kuin kisoista!

Käy lukemassa valmentamastamme lacrossen pelaajasta, jolla onnistunut 4 kk yleisvoima-lajivoimajatkumo vei pelissä tärkeän kiihdytysjuoksukyvyn uudelle tasolle! Hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla oli valmennusprosessissa tärkeä rooli.

Referenssi - Elmiina Heinonen

Elmiina kehittyi Athletican valmennuksen aikana niin voimassa, räjähtävässä voimassa, nopeudessa, suunnanmuutosnopeudessa kuin kestävyydessäkin!

Lihasmassan hankinta (Tuomas)

Posted Leave a commentPosted in Blogiteksti

Liikuntasuorituksissa, joissa liikutellaan tai kannatellaan ulkoista objektia, korostuu absoluuttinen voima eli ihmiskehon kyky tuottaa mahdollisimman paljon voimaa huolimatta kehon massasta. Esimerkki tällaisesta urheilusuorituksesta on vaikkapa maastaveto. Jos absoluuttinen voima on tavoitteena, niin kannattaa maksimoida kaikki voimantuottoon vaikuttavat komponentit eli lihasmassan määrä, liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia, liikehermoston kyky voimantuoton kannalta optimaaliseen lihasten väliseen koordinaatioon liikkeessä, lihassolujen proteiinikoneiston laatu maksimaalisen voimantuoton näkökulmasta sekä lihasjännekompleksin sekä muiden tuki- ja sidekudosten rakenteelliset seikat maksimaalisen voimantuoton näkökulmasta. Jos puolestaan tavoitteena on liikutella tai kannatella omaa kehoa painovoimaa vastaan (esimerkiksi kiipeily), niin suhteellinen maksimivoima eli kehonmassaan suhteutettu voimantuottokyky ratkaisee. Tällaisessa tapauksessa lihasmassaa kannattaa hankkia vain omien liikuntatavoitteiden kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin ja keskittyä harjoittelussa enempi muihin yllälueteltuihin voimantuoton osatekijöihin kuin lihasmassaan, joka selittää keskiarvoisesti noin puolet ihmisen voimantuottokyvystä. Monissa lajeissa, kuten vaikkapa lisäpainoleuanvedossa ja jääkiekossa tarvitaan sekä absoluuttista että suhteellista maksimivoimaa.

Jos tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu, niin harjoittelussa tulisi aktivoida lihaksia siten, että aiheutamme niille mekaanista kuormitusta, aineenvaihdunnallista stressiä sekä lihassolujen mikrovaurioita. Lihasten aktivointi, mekaaninen jännitys, hormonit, harjoitettujen lihasten aineenvaihdunnan tuotteet, ravinnosta saatu energia, ravinnosta saatujen proteiinien aminohapot, kasvutekijät ja lihassoluvaurioiden korjausvaiheen tulehdusreaktio aktivoivat solunsisäiset signalointireitit, jotka johtavat lihasten kasvuun.

Ärsykkeenvaihtelu ja nousujohteisuus. Ihan niin kuin muussakin urheiluharjoittelussa, myös lihasmassan kasvatuksessa pätevät samat kehittävän harjoittelun peruusteet (katso aiempi blogitekstimme) kuin muitakin ominaisuuksia kehitettäessä. Lihasmassa ei pitkän päälle kasva, jos harjoittelu ei ole nousujohteista. Lisäksi pitkän päälle lihasmassa ei kasva, jos harjoittelu on liian yksitoikkoista. 4–8 tai viimeistään 12 viikon välein kannattaa muuttaa harjoittelua selkeästi: esimerkiksi sarjapituuksien manipulaatio, liikkeiden muuntelu, harjoittelun jakoisuuden muuntelu sekä muutokset harjoittelun intensiteetin (kuormat suhteessa yhden toiston maksimiin), volyymin (määrän) ja frekvenssin (harjoitustiheys per lihasryhmä) suhteissa.

Kaksi pääprogressiomallia. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä voimaharjoittelussa eli hypertrofisessa voimaharjoittelussa kaksi päämallia nousujohteisuuden rakentamiseen ovat intensiteettiprogressio, jossa pyritään liikuttamaan ajan myötä suurempia sarjapainoja kohdelihaksia kuormittavalla tekniikalla ja volyymiprogressio, jossa pyritään lisäämään tehdyn kokonaistyön määrää. Esimerkiksi intensiteettiprogressio onnistuneen treenijakson aikana voi johtaa siihen, että ennen kyykyssä onnistui 4x10x120 kg kolmen minuutin palautuksilla ja treenijakson jälkeen onnistuu 4x10x130 kg. Onnistuneen volyymiprogressiojakson jälkeen esimerkiksi alataljassa ennen juuri ja juuri onnistunut 4x8x100 kg kahden minuutin palautuksilla onkin muuttunut onnistuneeksi 6x8x100 kg. Toki volyymi- ja intensiteettiprogressiota voi ja usein kannattaakin rakentaa limittäin: esimerkiksi ennen tiukka maastavetotreeni 4x6x150 kg muuttuukin onnistuneen harjoitusjakson aikana muotoon 4x8x160 kg.

Mekaaninen kuormitus ja metabolinen stressi: optimaalinen volyymi ja intensiteetti sekä sarjapalautusten kesto. Lihasten ”aistiproteiinit” havaitsevat erinäisiä muutoksia solun ulkoisessa ja sisäisessä ympäristössä ja aktivoivat sitten solun toimintaan vaikuttavia signalointireittejä. Lihaskasvun kannalta tärkeimpiä aistittavia asioita, jotka johtavat lihaskasvua aikaansaavien signalointireittien aktivoitumiseen, ovat mekaaninen kuormitus, metabolinen stressi ja ravinnon proteiineista saatavat aminohapot. Jos tehdään tosi lyhyitä sarjoja (kuten 1–3 toiston ”hermostollinen maksimivoimaharjoittelu”) pienellä volyymillä eli määrällä, niin mekaaninen kuormitus jää lihaskasvustimuluksen kannalta epäoptimaaliseksi aineenvaihdunnallisesta stressistä puhumattakaan. Jos taas tehdään pitkiä sarjoja (15+ toistoa), niin metabolinen stressi saadaan korkealle ja myös kokonaisharjoitusmäärä, mutta yksittäisen toiston mekaaninen kuormitus jää epäoptimaaliseksi lihaskasvunärsykkeen kannalta. Niinpä keskimäärin 6–12 toiston sarjat keskisuurilla, 4–12 sarjan, sarjamäärillä per lihasryhmä ovat tehokkaimpia lihaskasvuärsykkeen kannalta, sillä näin saadaan sopiva ”kompromissi” mekaanisesta kuormituksesta ja metabolisesta stressistä. Välillä mekaanista kuormitusta on hyvä korostaa tekemällä lyhyempiä 4–8 toiston sarjoja pidemmillä sarjapalautuksilla (2–4 min) ja välillä metabolista stressiä on hyvä korostaa tekemällä pidempiä 12–15 toiston sarjoja lyhyemmillä sarjapalautuksilla (1–2 min). Lihasmassaharjoittelussa kannattaa siis aaltoiluttaa sarjapituuksia 4–15 toiston välillä ja sarjapalautusten kestoa 1–4 minuutin välillä. Useimmiten hyvässä lihasmassan kasvatukseen tähtäävässä treenissä riittää 4–12 työsarjaa per lihasryhmä, mutta hurjimmilla volyymiprogressioon painottuvilla kausilla nouseminen jopa pariinkymmeneen sarjaan per lihasryhmä per treeni voi hetkellisesti olla toimiva ratkaisu kokeneelle lihasmassan treenajalle.

Harjoitusfrekvenssi. Lihasproteiinisynteesi eli lihasten rakennus on koholla suhteessa lihasten hajotukseen noin 1–3 vuorokautta onnistuneen hypertrofisen voimaharjoituksen jälkeen. Niinpä lihasryhmän treenaaminen vain kerran viikossa ei ole useimmiten optimaalinen tapa treenata lihasmassaa, vaan pari harjoitusta viikossa on optimi. Hyvä lihasmassaharjoittelu aiheuttaa yleensä sen verran paljon mikrovaurioita lihaksiin sekä tuki- ja sidekudoksiin, että niiden korjaantumiseen menee aikansa. Niinpä lihasmassatreeniä ei voi suositella toteutettavan useamminkaan kuin kolmesti viikossa per lihasryhmä. Hyvä nyrkkisääntö on, että lihasmassatreenissä kaksi treeniä per lihasryhmä viikossa on hyvä lähtökohta suurimmaksi osaksi lihasmassankasvatuskausia, mutta ärsykkeenvaihteluksi kannattaa aaltoiluttaa treenifrekvenssiä välillä 1–3 treeniä per lihasryhmä viikossa. Kun harjoitustiheys on pienempi, niin kertavolyymin on oltava suurta. Päinvastoin kolme kertaa viikossa lihasryhmää treenatessa yksittäisen treenin sarjamäärän per lihasryhmä on oltava pienempi, jotta ehditään palautua. Kumpi on parempi: iso lihaskasvuärsyke harvoin vai pienempi lihaskasvuärsyke usein? Useimmiten vastaus lienee, kuten muutenkin urheiluharjoittelussa, että sopiva muutos entiseen on paras vaihtoehto. Eli jos olet vuosia treenannut suurella kertavolyymillä lihasryhmän kerran viikossa, niin taktiikan muuttaminen pienemmällä kertavolyymilla 2–3 treenikertaan viikossa saattaa olla joksikin aikaa erittäin kehittävä uusi harjoitusärsyke lihasmassatreeniin.

Mikrovauriot ja satelliittisolut. Tumat ovat solujen rakennuskoneiston keskuksia, joista proteiinisynteesiä ohjataan. Lihassolut ovat harvinaisia soluja, sillä ne ovat monitumaisia. Hypertrofisella voimaharjoittelulla voidaan lisätä lihassolujen tumamäärää ja tätä myötä proteiinisynteesikapasiteettia. Voimaharjoittelulla aiheutettuja lihasten mikrovaurioita korjatessa lihassolujen kalvorakenteissa majailevat satelliittisolut aktivoituvat ja muodostavat lihassoluihin uusia tumia. Uusien tumien syntyyn liittyy myös ”lihasmuisti” eli ilmiö, että kerran inaktiivisuudesta kuihtunut lihas kasvaa uudelleen yhtä isoksi kuin ennen uudelleen aloitetun harjoittelun myötä nopeammin kuin ensimmäisellä kertaa.

Ravinto ja lepo. Kuten muussakin harjoittelussa, myös lihasmassaharjoittelussa treenissä annetaan vain ärsyke kehittyä. Kehittyminen tapahtuu levossa ja kehittymiseen tarvittava energia ja ravintoaineet saadaan ruoasta. Lihasmassan kasvattajan olisi hyvä saada noin 2 g laadukasta proteiinia per painokilo päivässä, noin kolmannes energiastaan rasvoista (noin kaksi kolmasosaa moni- ja kertatyydyttämättömistä lähteistä ja noin kolmannes kovista rasvoista) ja riittävästi hiilihydraatteja treeniin ja palautumiseen. Toki myös riittävä vitamiinien, mineraalien ja fytokemikaalien saanti on tarpeellista eli kasvikset ja marjat kunniaan! Kuitenkin liiallista antioksidanttien, kuten C-vitamiinin, käyttöä tulee välttää heti voimaharjoittelun jälkeen, sillä se torjuu osan mekanismeista, jotka ovat tärkeitä lihaksen rakentamiseen johtavan treenivasteen kannalta. Hyvät rasvat pitävät hormonitoiminnan kunnossa. Laadukkaat proteiinit antavat rakennusaineet lihaksille, tuki- ja sidekudoksille, hormoneille entsyymeille jne. Hiilihydraatit antavat energian treenata.  Rasvat ja hiilihydraatit yhdessä antavat energian palautumiseen ja lihaskasvuun. Lisäksi rasvat toimivat tärkeinä rakennusaineina mm. hermostossa ja kaikilla solukalvoilla. Vitamiinit ja mineraalit auttavat kehon terveen tasapainon säilyttämisessä ja edesauttavat omalta osaltaan palautumisessa, lihaskasvussa ja toimivat rakennusaineina kudoksille, hormoneille ja entsyymeille!

________________________________________________________________________

”Lihasmassaharjoittelu pähkinänkuoressa”:

*Toistot 4-15 kpl / sarja

*Palautukset sarjojen välissä 1-4 min (aaltoiluttaen eli ajan myötä vaihdellen)

*Sarjoja 4–12 per liharyhmä per treeni (kokenut voi volyymiprogressiokauden lopulla nousta 20 sarjaan)

*Lihasryhmä pääsääntöisesti 2 x viikossa (mutta ärsykkeenvaihteluna joillakin harjoitusjaksoilla myös 1 tai 3 kertaa viikossa)

*4-8 viikon välein treeniin selkeästi uusia ärsykkeitä

*Nousujohteisuus: intensiteetti- tai volyymiprogression käyttö

 

Athletican lihasmassaohjelmilla on parhaillaan rakennettu 7 kg rasvatonta massaa lisää kolmessa kuukaudessa ja luonnollisesti arvojemme mukaan naturaalina. 

Referenssi - Perttu

Perttu rakensi Athletican ohjelmalla 7 kg lisää lihasmassaa

Painoharjoittelun kultainen kuusikko (Tuomas ja Olli)

Posted Leave a commentPosted in Blogiteksti

Ihmiskehon päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polvien ja lonkan ojennus. Eri liikkeet ja liikemallit vaativat erilaista lihasten välistä koordinaatiota liikehermostolta. Lisäksi eri liikesuunnissa on ainakin osin eri päävaikuttajalihakset, vastavaikuttajalihakset sekä avustajalihakset. Alle on listattu kuusi isoa painoharjoittelun liikettä näistä päävoimantuottosuunnista. Näistä isoista perusliikkeistä pystyy tekemään lukuisia eri variaatioita, joilla voi sekä luoda ärsykkeenvaihtelua voimaharjoitteluunsa että kohdentaa harjoitusvastetta omien heikkouksiensa kehittämiseen.

1) Leuanveto on iso vertikaalisen vetämisen liike, jossa liike tapahtuu ennen kaikkea olkanivelen ojennuksessa ja kyynärnivelen koukistuksessa. Leuanvedossa tärkeimmät lihakset ovat 1) olkaniveltä ojentavat leveä selkälihas, iso liereälihas ja niitä avustavat kolmipäisen ojentajalihaksen pitkä pää ja hartialihaksen takalohko sekä 2) kyynärniveltä koukistavat hauislihas, olkalihas ja okavärttinäluulihas. Lisäksi lapojenlähentäjillä eli epäkkään keskiosalla sekä suurella ja pienellä suunnikaslihaksella on tärkeä rooli leuanvedossa etenkin, jos leuka vedetään sivuttaissunnassakin tangon yli asti tai rintakehä vedetään kiinni tankoon.

2) Pystypunnerrus on iso vertikaalisen punnertamisen liike, jossa tapahtuu ennen kaikkea olkanivelen koukistusta ja kyynärnivelen ojennusta. Pystypunnerruksessa tärkeimmät lihakset ovat olkaniveltä koukistava hartialihaksen etulohko sekä kyynärniveltä ojentava kolmipäinen ojentajalihas. Lisäksi liikkeessä avustavat mm. hartialihaksen sivulohkot sekä ison rintalihaksen yläosa. Ja kuten yleensä isot moninivelliikkeet, niin pystypunnerruskin on erittäin kokonaisvaltainen liike ja vaatii vapaassa seisonnassa suoritettuna mm. hyvää lapatukea sekä keskivartalon ja jalkojen jämäkkyyttä.  

3) Penkkipunnerrus on iso horisontaalisen punnertamisen liike, jossa tapahtuu ennen kaikkea olkanivelen lähennystä ja kyynärnivelen ojennusta. Penkkipunnerruksessa tärkeimmät lihakset ovat olkaniveltä lähentävä iso rintalihas ja kyynärniveltä ojentava kolmipäinen ojentajalihas. Lisäksi hartialihaksen etulohko avustaa liikkeessä ja yläselän jämäkkä staattinen tuki on tärkeää liikkeessä.

4) Penkkiveto on iso horisontaalisen vetämisen liike, jossa tapahtuu ennen kaikkea olkanivelen ojennusta ja loitonnusta sekä kyynärnivelen koukistusta. Työtä tekevät lihasryhmät ovat samat kuin leuanvedossa, mutta liikemalli on eri ja lapojen lähentäjien rooli varsinkin loppuvedossa korostuu leuanvetoa enemmän.  

5) Syväkyykky on iso yhdistetyn polvien ja lonkan ojennuksen sekä keskivartalon staattisen pidon liike, jossa etureisien ja pakaroiden rooli korostuu. Nelipäinen reisilihas vastaa polven ojennuksesta. Lantiota ojentavat isot pakaralihakset, takareisien lihaksista kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas sekä lähentäjälihaksista iso lähentäjälihas. Koska takareisien putkista kolme ojentaa sekä lonkkaa että koukistaa polvea (muut paitsi kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää, joka vain koukistaa polvea), ne eivät voi toimia tehokkaasti liikemallissa, jossa tehdään yhtä aikaa voimakasta polven ja lonkan ojennusta. Niinpä jalkojen osalta kyykky on ennen kaikkea etureisi- ja pakaraliike. Jalkojen lisäksi kyykyssä todella tärkeässä roolissa ovat keskivartalon hyvässä neutraalissa asennossa noston aikana pitävät selän ojentajalihaksisto, ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset sekä suora vatsalihas. Myös vatsa- ja rintaontelon painetta kasvattavat poikittainen vatsalihas ja pallea ovat kyykätessä tärkeitä ja eipä yläselän lihaksiakaan voi jättää pois luvuista, kun raskas tanko täytyy pitää noston ajan selässä ylä- ja keskikropan hyvä ryhti säilyttäen.

6) Maastaveto on yleensä syväkyykkyä lonkanojennusvoittoisempi iso yhdistetyn lonkan ja polvien ojennuksen liike, jossa takareisien rooli sekä keskivartalon staattinen pito yhdistettynä yläselän stabilointiin ja puristusvoimaan korostuvat. Maastaveto lähtee korkeammasta lähtöasennosta kuin syväkyykky. Lisäksi liikettä rytmitetään siten, että polvet ojentuvat suurimmaksi osaksi ennen kuin lantio ojentuu ja juuri tämä mahdollistaa takareisien tehokkaan käytön maastavedon lantion ojennuksessa. Maastanoston tyyliset liikemallit ovat erinäisten tavaroiden nostamisen liikemalleja myös voimailusalin ulkopuolella.

Yllä oleva kuusikko kattaa kaikkien päävoimantuottosuuntien pääliikkeet. Jos näissä kaikissa on vahva, niin on melko vahva liikkeessä kuin liikkeessä eli yleisvoimataso on hyvä. Näistä isoista liikkeistä on valtava määrä eri variaatioita erilaisiin tarpeisiin ja ärsykkeenvaihteluksi.  Hyvälle yleisvoimatasolle on hyvä rakentaa hyvä lajivoimataso edeten yleisemmästä harjoittelusta kohti spesifimpää harjoittelua yleisvoima-lajivoima-jatkumon mukaisesti. Harjoittelussa täytyy kuitenkin muistaa spesifisyyden periaate siten, että muistaa lajinsa vaatimukset, kuten absoluuttisen ja suhteellisen voiman tarpeen, käytetyt lihastyötavat, nivelkulmat, liikenopeudet, liikemallit jne. lopullisten lajisuoritusten kannalta.

Tukiliikkeiden tärkeyttä ei toki sovi unohtaa. Jos treenaa vain pääliikkeitä seuraavat lihasryhmät jäävät usein lihasmassaltaan ja voimantuotoltaan muuta kroppaa jälkeen: taka- ja sivuolkapäät, takareidet (erityisesti koukistusfunktio), kiertäjäkalvosimen lihakset olkanivelen ympärillä (mm. ulko- ja sisäkiertäjät) ja jos haluaa voiman tai bodauksen takia maksimoida käsilihasten lihasmassan sekä yksittäisten lihasten hermostollisen käskytyskyvyn käsissä, niin eristävä kyynärnivelen koukistajien ja ojentajien treeni sopivissa määrin on tarpeen. Liikesuunnista puolestaan joidenkin lajien kannalta tärkeät lonkan koukistus-, lähennys- ja loitonnusfunktiot jäävät myös melko vähälle huomiolle. Keskivartalon vahvistaminen myös eristetyin liikkein on usein enemmän kuin perusteltua ja keskivartalolle kannattaakin esiteltyjen isojen moninivelliikkeiden sisältämän isometrisen kannattelutyön lisäksi tehdä myös selkärangan ojennusta, koukistusta sekä kiertoja sisältäviä eristäviä liikkeitä. Lisäksi puristusvoima saattaa vaatia erityistreeniä tavoitteista ja omista lahjakkuusominaisuuksista riippuen.