Kokonaisvolyymi maksimivoiman hankinnassa (Tuomas ja Olli)

Posted Leave a commentPosted in Blogiteksti

Kokonaisvolyymi maksimivoiman hankinnassa (Tuomas ja Olli)

Volyymi, tuo urheiluharjoittelun elämän virta, joka sopivasti liplatelleessaan tuo mukanaan kehitystä, kuivuessaan hävittää kehityksen ja yli tulviessaan tuo mukanaan ylirasitustilat ja rasitusvammat. Yksilölle optimaaliseen harjoitteluvolyymiin vaikuttavat harjoitustausta, tämänhetkinen tulostaso, perimä, syömisen sekä unen määrä ja laatu ja ylipäätänsä elämäntilateen kokonaiskuormittavuus ja kokonaispalauttavuus. Tässä tekstissä käydään läpi yleisiä suuntaviivoja optimivolyymille maksimivoiman hankinnassa tutkimustietoa ja käytännön voimavalmennuskokemusta yhdistellen.

Volyymi noudattelee käänteisen U:n muotoista käyrää, jossa liian vähäinen volyymi ei kehitä, sopiva volyymi kehittää ja liiallinen volyymi johtaa ylikuormitusoireisiin.”

Aloittelija, keskitasoinen ja kokenut

Aloittelija kehittyy jopa tekemällä vain yhden kovan sarjan per lihasryhmä viikossa, mutta optimaalinen kehitys vaatii useampaa sarjaa viikossa per lihasryhmä. Mitä pidemmälle ominaisuuden kehittämisessä mennään, sitä suurempaa treenistimulusta ominaisuus vaati kehittyäkseen. Volyymi on kuitenkin vain yksi treenistimuluksen päätyökaluista. Toinen on intensiteetti, ja intensiteetti ja volyymi eivät voi olla yhtä aikaa tapissaan pitkiä aikoja ilman ylikuormitusoireita.  Joka tapauksessa kokeneen treenaajaan tulee kehittyäkseen treenata enemmän kuin aloittelijan ja lajin huipun täytyy keskimäärin treenata kehittyäkseen enemmän kuin keskikovatasoisen lajin harrastajan. Volyymi noudattelee käänteisen U:n muotoista käyrää, jossa liian vähäinen volyymi ei kehitä, sopiva volyymi kehittää ja liiallinen volyymi johtaa ylikuormitusoireisiin.

Sarjapituus vaikuttaa volyymiin

Jos tavoitteena on saada viikossa lihasryhmää kohti vaikkapa 100 toistoa työsarjoja tekemällä täyteen, niin on hyvin erilaista saada toistomäärä täyteen 6-12 toiston hypertrofisilla sarjoilla, 3-6 toiston hermostollishypertrofisilla sarjoilla ja 1-3 toiston hermostollisen maksimivoiman sarjoilla.

Esimerkiksi kymmenen kymppiä tuo 100 toistoa täyteen viikossa ja esimerkiksi kahdesti viikossa 5×10 sivuttaissuuntaisen punnertamisen variaatioita on helposti tehtävissä salilla. 20 viiden toiston sarjaa on jo kovempi homma, mutta esimerkiksi neljästi viikkoon 5×5 tyylinen treenikokonaisuus on tehtävissä kovan työkapasiteetin omaavalla maksimivoimalajin huippu-urheilijalla. Mutta esimerkiksi 50 kahden toiston sarjaa on jo monelle tekemätön paikka ajankäytöllisesti. Se meinaisi pelkästään yhdelle liikesuunnalle esimerkiksi viidesti viikossa 10×2 tyylisen treenikokonaisuuden, joista jo yhteen treeniin 3-5 minuutin palautuksilla verryttelyineen menee noin tunti aikaa. Onneksi eripituisia sarjoja voi yhdistää samassakin treenissä!

Riittävä kokonaisvolyymi on merkittävä tekijä ajamaan lihaskasvua. Ilman pidempien sarjojen käyttöä on todella vaikeaa saada lihasmassan kannalta optimaalista volyymia aikaan. Niinpä absoluuttisen voiman hankkijalla pitäisi olla lähes aina harjoitusohjelmassa 3-8 toiston sarjoja 1-3 toiston sarjojakin painottavilla kausilla.

”Kehittymisen ja palautumiskapasiteetin kannalta optimaalinen kokonaisvolyymi saadaankin usein aikaan yhdistelemällä isompia pääliikkeitä ja pienempiä tukiliikkeitä.” 

Isojen liikkeiden, keskisuurten liikkeiden ja pienten liikkeiden erilainen kokonaiskuormittavuus

On ihan eri asia koko kehon kuormittamisen kannalta, tuleeko esimerkiksi takareisille 60 toistoa kahden jalan maastavedoista, yhden jalan maastavedosta vai polven koukistuksista istuen. Isot liikkeet kuormittavat päävaikuttajalihasten hermolihasjärjestelmän lisäksi todella paljon liikettä tukevia lihaksia sekä tuki- ja sidekudoksia. Kova isojen moninivelliikkeiden treeni järkyttää myös hormonaalisen ja autonomisen hermoston säätelyjärjestelmää aivan eri tasolla kuin pienemmät liikkeet. Lisäksi isojen liikkeiden psyykkinen kuormittavuus on aivan eri luokkaa kuin pienempien. Keskisuurissa liikkeissä kokonaisvaikutus kehoon on suurempi kuin pienissä liikkeissä, mutta pienempi kuin suurimmissa. Pienet yksinivelliikkeet kuormittavat pääasiassa vain tiettyä osaa hermolihasjärjestelmästä. Kehittymisen ja palautumiskapasiteetin kannalta optimaalinen kokonaisvolyymi saadaankin usein aikaan yhdistelemällä isompia pääliikkeitä ja pienempiä tukiliikkeitä.

Frekvenssin ja volyymin tasapainolauta

Saman volyymin voi jakaa useammalle harjoituskerralle, jolloin freksvenssi kasvaa.

Jos esimerkiksi 24 sarjan volyymimälli tietylle liikesuunnalle / lihasryhmälle jaetaan 2-4 treeniin viikossa, niin on kokonaisuus todella erinäköinen:

  • 2 treeniä viikossa: 12 sarjaa per treeni
  • 3 treeniä viikossa: 8 sarjaa per treeni
  • 4 treeniä viikossa: 6 sarjaa per treeni

Tämä frekvenssi ja volyymin välinen suhde on syytä pitää mielessä frekvenssimanipulaatioita tehdessä. Yhtäkkiä volyymia ei kannata kasvattaa paljoa, koska kehittävä volyymiprogressio riittää ja toisaalta liiallinen yhtäkkinen volyymin kasvu altistaa rasitusvammoille ja ylirasitustilalle. Semmoinen 3-20 toistoa volyymia lisää viikossa on volyymiprogressiota rakennettaessa hyvä nyrkkisääntö:

Esimerkki:

  • Viikko 1: Lihasryhmä 2x viikossa 40 toistoa kerrallaan = 80 toistoa viikossa
  • Viikko 2: Lihasryhmä 2x viikossa 44 toistoa kerrallaan = 88 toistoa viikossa
  • Viikko 3: Lihasryhmä 2x viikossa 46 toistoa kerrallaan = 92 toistoa viikossa
  • Viikko 4: Kevennys = 50-60 toistoa jaettuna 1 tai 2 harjoituskerralle
  • Viikko 5: Lihasryhmä 3x viikossa 30 toistoa kerrallaan = 90 toistoa viikossa
  • Viikko 6: Lihasryhmä 3x viikossa 33 toistoa kerrallaan = 99 toistoa viikossa
  • Viikko 7: Lihasryhmä 4x viikossa 27 toistoa kerrallaan = 108 toistoa viikossa
Graafinen esimerkki volyymiprogression toteuttamisesta

Karkeita suosituksia eritasoisille voimailijoille volyymihaarukaksi kovilla treeniviikoilla

  • Aloittelija: 6-12 sarjaa viikossa per lihasryhmä: 40-100 toistoa viikossa per lihasryhmä 6-12 toiston sarjoilla
  • Keskitasoinen: 10-20 sarjaa viikossa per lihasryhmä: 60-120 toistoa viikossa per lihasryhmä 1-10 toiston sarjoilla
  • Kokenut: 10-30 sarjaa viikossa per lihasryhmä: 60-200 toistoa viikossa per lihasryhmä 1-8 toiston sarjoilla

”Priorisointi tarkoittaa sitä, että keskitytään kehittämään muutamaa juttua ja ylläpitämään muita.”

Priorisointi kokeneiden harjoittelijoiden yhtenä työkaluna ohjelmoinnissa

Kuten yltä voi nähdä niin kokeneella optimivolyymit tietyn lihasryhmän / liikesuunnan kehittämiselle ovat melko korkeita. Kokeneellakin treenaajalla on kuitenkin rajallinen palautumiskapasiteetti, olipa työkapasiteetti treenattu kuinka hyväksi tahansa. Niinpä kokeneilla yksilöillä, joiden tavoitteena on koko kropan voimatasojen kehittäminen, astuu priorisointi tärkeäksi työkaluksi jossain vaiheessa voimailu-uraa periodisaation rakentamisessa. Priorisointi tarkoittaa sitä, että keskitytään kehittämään muutamaa juttua ja ylläpitämään muita. Noin kolmasosa kehittävän harjoittelun volyymista riittää ylläpitoon. Koko kroppaan voimaa hankkiva kokenut treenaaja voi jaotella treeniään esimerkiksi näin:

Ensin jakso, jolla kehitetään yläkropan alaspäin vetoa, yläkropan ylöspäin punnertamista ja kyykkyä sekä ylläpidetään yläkropan sivusuuntaista vetoa, yläkropan sivusuuntaista punnertamista ja maastavetoa. Sitten jakso, jolla kehitetään yläkropan sivusuuntaista vetoa, yläkropan sivusuuntaista punnertamista ja maastavetoa sekä ylläpidetään yläkropan alaspäin vetoa, yläkropan ylöspäin punnertamista ja kyykkyä. Priorisoimalla kokenutkin nostaja saa kehityskohteelle riittävän treenivolyymin ja kropalle kokonaistreenivolyymia vastaavan riittävän palautumisen. Hurjimmillaan priorisointi voi mennä siihen, että kerrallaan kehitetään vain yhtä liikesuuntaa tai lihasryhmää. Harvalla on kuitenkaan tarvetta mennä tässäkään asiassa ääripäähän.

Volyymiprogressio

Intensiteetti- ja volyymiprogressio ovat voimanhankkijan tärkeimmät päätyökalut. Fiksu volyymiprogressio rakentuu kehittävän harjoittelumäärän alarajoilta siedettävän harjoittelumäärän ylärajoille. Yllä olevia karkeita ohjeita noudattaen esimerkiksi keskitasoisen voimailijan volyymiprogressiopainotteinen kolmen kuukauden harjoittelukausi voisi edetä 60 toiston viikkovolyymista per lihasryhmä 120 toistoon viikossa per lihasryhmä. Volyymin tuplaus kolmessa kuukaudessa voi kuulostaa paljolta, mutta esimerkiksi tämän esimerkin volyymin kasvu 12 viikon jaksolla on keskimäärin vain 5 toistoa viikossa.

Volyymin lasku lineaarista periodisaatiota mukaillen

Huippukorkean intensiteetin ja volyymin ylläpitäminen yhtä aikaa ei ole mahdollista. Niinpä myös volyymin matillinen laskeminen on tärkeä työkalu osalla intensiteettiprogressiota painottavista harjoituskausista. Esimerkiksi kokeneen voimailijan volyymin laskeminen 130 toistosta viikossa per lihasryhmä 72 toistoon viikossa per lihasryhmä intensiteetin kiristyessä voi näyttää vaikkapa tältä – jakson alussa sarjoihin jää 2-3 toistoa varastoon ja kunkin jakson lopussa ennen kevennystä kunkin sarjakokonaisuuden viimeinen sarja on tiukka:

  • Jakso 1 – 1 kk: 6-8 toiston sarjoja painottaen, lihasryhmä 3x viikossa: Pääliike 3×6 ja tukiliike 3×8 + kerran viikkoon lyhyt maksimivoimaosio 4×1 = yhteensä 130 toistoa viikossa
  • Jakso 2 – 2 kk: 4-6 toiston sarjoja painottaen, lihasryhmä 3x viikossa: Pääliike 3×4 ja tukiliike 3×6 = yhteensä 90 toistoa viikossa
  • Jakso 3 – 3 kk: pääliikkeet 1-3 toiston sarjoja ja tukiliikkeet 3-6 toiston sarjoja painottaen, lihasryhmä 3x viikossa: Pääliike 7×2 ja tukiliike 2×5 = yhteensä 72 toistoa.

Tämä oli lyhyt katsaus volyymiin voimaharjoittelussa ja erilaisia toimivia jaksotusmalleja on lukemattomia. Tässä tekstissä ideana oli tarkastella isoja linjoja volyymista, joka on intensiteetin kaverina se toinen merkittävä iso tukipilari voiman rakentamisessa.

PS. Meemeihin käytetyt kuvat on poimittu netistä. Emme omista tekijänoikeuksia.

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu – Yleisvoima ja lajivoima (Tuomas ja Olli)

Posted Leave a commentPosted in Blogiteksti

MITÄ TARKOITETAAN HERMOSTOLLISELLA MAKSIMIVOIMAHARJOITTELULLA?

Niin sanotusta hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta eli kovista 1–3 toiston sarjoista on hyötyä lähes kaikessa urheilussa. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu parantaa yksittäisten lihasten käskytyskykyä, lihasten välistä koordinaatiota harjoitettavassa liikkeessä sekä todennäköisesti lisää itse lihassolujen kykyä tuottaa enemmän voimaa poikkipinta-alayksikköä kohden. Niinpä suhteellista voimaa korostavien lajien eli lajien, joissa omaa kehoa liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, urheilijoille hermostollinen maksimivoimaharjoittelu antaa heidän lajeihinsa hyvin tärkeän voimaominaisuuden, nimittäin paremman voima/massa-suhteen. Myös absoluuttista voimaa korostavissa lajeissa eli lajeissa, joissa kehon ulkopuolisia objekteja liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, niin sanottu hermostollinen maksimivoima on ensiarvoisen tärkeää. Suurtenkaan lihasten voimapotentiaalia ei saada hyödynnettyä ilman huippuunsa treenattua hermostoa. Voimantuottaminen on keskushermoston, ääreishermoston, lihaskudoksen sekä tuki- ja sidekudosten välistä yhteispeliä. Minkälaista hermostollista maksimivoimaharjoittelua kannattaa tehdä sinun lajissasi? Mitä hyötyä esimerkiksi hermostollisen maksimivoimaharjoittelun periaatteilla toteutetusta jalkakyykkyharjoituksesta on juoksijalle tai penkkipunnerrusharjoituksesta uimarille?

MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU HERMOSTOLLISEN MAKSIMIVOIMAHARJOITTELUN ANSIOSTA?

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu aiheuttaa todennäköisesti paljon rakenteellisia muutoksia hermostossa. Esimerkiksi liikehermojen viejähaarakkeet paksunevat ja niitä ympäröivät hermoimpulssiviestien kiidätystä nopeuttavat myeliinitupet paksunevat. Hermoston viestit etenevät sähköisenä ionivirtana, mutta myös välittäjäaineiden avulla. Myös välittäjäaineiden määrä sekä hermo- että hermolihasliitoksissa kasvaa todennäköisesti maksimivoimaharjoittelun seurauksena. Lisäksi selkäytimen liikehermoaltaiden herkkyys syttyä tositoimiin paranee ja hermosolujen välisten liitosten määrä lisääntyy. Toisin sanoen lihaksia käskyttävät viestit kulkevat aivoista lihaksiin tehokkaammin onnistuneen maksimivoimaharjoittelun seurauksena. Kaikki yllä oleva on yleishyödyllistä hermoston adaptoitumista kaikkea liikkumista ajatellen. Tehokkaampi hermoimpulssien kulkeutuminen aivoista esimerkiksi etureisille on hyödyllistä niin jalkakyykyssä, juoksussa, luistelussa kuin pyöräilyssäkin. Salilla tehtävällä hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla on siis siirtovaikutusta muuallekin kuin voimailulajeihin!

 

MIKÄ ROOLI LIIKEHALLINNALLA ELI KOORDINAATIOLLA ON VOIMAHARJOITTELUSSA?

Lihasten välisen koordinaation kehittyminen on liikespesifiäJokainen liike on hermostolle erilainen koordinoitava. Pienikin muutos liikkeessä muuttaa keskushermoston suunnitelmaa toteuttaa liike ja lihassolujen rekrytointi tapahtuu uudella tavalla ja eri lihakset sekä samoissa lihaksissa eri lihaksen osat syttyvät erilaisessa järjestyksessä. Optimaalinen voimantuotto vaatii käsittämättömän tarkkaa lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota. Ihmisaivot ovat supertietokone myös liikkeiden suunnittelussa ja ohjauksessa! Opitut lihasten rekrytointipatterit yhdistettynä kropan eri osista alati virtaavaan aistitietoon luovat pohjan aivojen tekemälle liikkeiden ohjaukselle. Lihasten välisen koordinaation näkökulmasta maksimivoimaharjoittelu ja taitoharjoittelu ovat lähellä toisiaan. Molemmissa on kyse liikkeen oppimisesta. Oikeastaan voisikin sanoa, että maksimivoimaharjoittelun lihasten välisen koordinaation osio on taitoharjoittelua suurilla voimantuoton intensiteeteillä. Taidot ovat aina liike- ja liikemallispesifejä. Jos osaat juosta, se ei takaa, että osaat uida. Jos osaat pyöräillä, se ei takaa, että osaat hypätä pituutta. Jos osaat kävellä käsilläsi, se ei takaa, että osaat seistä paikallaan käsilläsi jne. Niinpä esimerkiksi voimanostajalle on äärimmäisen tärkeää, tulla taitavaksi kyykkääjäksi, juoksijalle taitavaksi juoksijaksi ja uimarille taitavaksi uimariksi. Perushyvä kyykkytekniikka mahdollistaa juoksijalle turvalliset kyykkytreenit ja perushyvä penkkitekniikka uimarille turvalliset penkkitreenit. Kuitenkin vain kyykyn ja penkin maksimivoimaharjoittelun aiheuttamista yleisistä adaptaatioista on hyötyä juoksijalle ja uimareille. Kyykyssä parantunut lihasten välinen koordinaatio tekee vain paremmaksi kyykkääjäksi, ei paremmaksi juoksijaksi – ja sama penkin osalta pätee uimariin.

KUINKA YLEISVOIMA HYÖDYNNETÄÄN LOPULTA LAJISUORITUKSESSA?

Yleisvoimaa lajivoimaksi. Maksimivoimaharjoittelulla hankittu tehokkaampi hermoimpulssien kuljetus aivoista lihaksiin, lihassolun kyky parempaan voimantuottoon poikkipinta-alayksikköä kohti sekä [lihasmassaharjoittelu – linkki] hankittu lihasmassa ovat käytössä omassa lajissa – mikä ikinä se onkaan. Täyttä hyötyä ominaisuusharjoittelusta ei kuitenkaan saada ilman muuntavaa harjoittelua, jossa yleisvoimaa niin sanotusti muunnetaan lajivoimaksi. Hyvä esimerkki muuntavasta harjoittelusta on esimerkiksi pikajuoksijan lajivoimakauden loikka-, kelkkaveto- ja pikajuoksuharjoitteet yleisen voimaharjoittelukauden jälkeen. Lajivoimakaudella suurimmassa osassa harjoituksia voimantuottoajat ovat lähellä lajisuorituksen voimantuottoaikoja ja liikesuoritukset ovat liikemalleiltaan ja lihastyötavoiltaan lajinomaisia. Näillä keinoin saadaan parannettua lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota omassa lajissa ja saadaan siirrettyä uusien maksimivoimatasojen iloja omaan lajiin. Kun esimerkiksi juoksija pystyy lajivoimakauden onnistuneen laji- ja [nopeusvoimaharjoittelu – linkki] jälkeen tuottamaan askelkontaktin aikana saman prosenttiosuuden maksimivoimastaan kuin ennen edellistä yleisvoimakautta, niin samassa ajassa tuotettu voimamäärä on nyt uuden yleisvoima- ja sitä seuranneen lajivoimakauden jälkeen suurempi, koska sama prosenttiosuus isommasta voimamäärästä on enemmän voimaa kuin sama prosenttisosuus pienemmästä voimamäärästä. Kun askelkontaktin aikana pystyy tuottamaan voimaa enempi kuin ennen, niin jokainen askel vie entistä nopeammin eteenpäin ja pääsee raapustelemaan ennätyspäiväkirjaan uusia ennätyksiä niin testijuoksuista kuin kisoista!

Käy lukemassa valmentamastamme lacrossen pelaajasta, jolla onnistunut 4 kk yleisvoima-lajivoimajatkumo vei pelissä tärkeän kiihdytysjuoksukyvyn uudelle tasolle! Hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla oli valmennusprosessissa tärkeä rooli.

Referenssi - Elmiina Heinonen

Elmiina kehittyi Athletican valmennuksen aikana niin voimassa, räjähtävässä voimassa, nopeudessa, suunnanmuutosnopeudessa kuin kestävyydessäkin!