Jigotai -potkunyrkkeilijät

Jigotai -potkunyrkkeilijät (2kk ryhmävalmennus)

Jigotain potkunyrkkeilyjaosto oli Athleticalla valmennuksessa jo toista kesää putkeen. Kehityskohteet olivat samankaltaisia viime kesän kanssa: voimaa ja räjähtävyyttä kuitenkaan kestävyyttää unohtamatta!

Valmennettavan ryhmän koko oli noin 10 henkilöä ja ohjattuja harjoituksia tehtiin kahdesti viikkoon kahden kuukauden ajan. Ohjattujen harjoitusten lisäksi ohjelmassa oli 2 omatoimista ominaisuusharjoitusta viikossa. Ohjelmaa eriytettiin hieman eri tasoisilla harrastajille alkutestitulosten perusteella. Alku- ja lopputestauspäivät kuuluivat myös luonnollisesti ohjelmaan.

Mitä saatiin aikaan? Ohjelmaprojektin testitulokset keskiarvoistetusti ryhmätasolla löytyvät alta:

LiikeAlkutestitulos (24.5.2015)Lopputestiulos (22.7.2015)Muutos %

Esikevennyshyppy

seikäkosketuksella

42,7 cm44,8 cm+ 5 %
3-Tasaloikka6,5 m6,7 m+ 3 %

Yhden käden työntö

2kg (5/7) tai 4kg (2/7) pallolla

oikea: 9,3 m

vasen: 8,3 m

oikea: 10,1 m

vasen: 9,3 m

+ 9 %

+ 12 %

Kapea penkkipunnerrus 1RM *53,3 kg59,2 kg+ 11 %
Penkkiveto 1RM57,8 kg62,9 kg+ 11 %
Maastaveto 3RM84,3 kg98,2 kg+ 16 %

Ristilankku, aikamaksimi

Oikea käsi, vasen jalka:

Vasen käsi, oikea jalka:

57,3 s

67,3 s

82,7 s

85,4 s

+ 44 %

+ 27 %

VO2max (Australian poliisin

Piippitestituloksesta arvioituna)

40,6 ml / kg / min44,2 ml / kg / min+ 9 %

* RM = Repetiton maximum eli toistomaksimi (1 RM = yhden toiston maksimi, 2 RM = kahden toiston maksimi jne.)

Ryhmätasolla tulokset 2kk harjoittelujakson jälkeen ovat oikein mainiot, sillä niin voima-, nopeusvoima- kuin kestävyysominaisuudetkin kehittyivät.

Keskiarvoisten tulosten lisäksi saimme luvan esitellä muutaman yksittäishenkilön tuloksia treeniprojektista. Paula ja Tuomas kehittyivät molemmat hienosti ohjelman aikana. Paulan kohdalla erityisesti nopeusvoimatasojen kohoaminen oli ilahduttavaa ja maastavedon 3RM parantuminen 30kg ohjelman yksi kovimmista kehityksistä ohjelman aikana! Tuomas puolestaan kehitti mukavasti jo valmiiksi kovalla tasolla olevia nopeusvoimaominaisuuksia sekä voima- ja kestäävyspuoltakin tasaisesti!

Paula Varis

LiikeAlkutestitulosLopputestitulosMuutos %
Eskevennyshyppy seinäkosketuksella33 cm36 cm+ 9 %
3-tasaloikka4,67 m5,64 m+ 21 %

Yhden käden työntö 2kg kuntopallolla

oikea:

vasen:

7,30 m

6,50 m

8,35

8,00

+ 14 %

+ 23 %

Kapea penkkipunnerrus 1 RM32,5 kg40 kg+ 23 %
Penkkiveto 1 RM43,5 kg50 kg+ 15 %
Maastaveto 3 RM65 kg95 kg+ 46 %

Ristilankku, aikamaksimi

Oikea käsi, vasen jalka:

Vasen käsi, oikea jalka:

30 s

35 s

61 s

83 s

+ 103 %

+137 %

VO2max (Australian poliisin

Piippitestituloksesta arvioituna)

32,5 ml / kg / min32,5 ml / kg / min+ / – 0 %

Tuomas Ikonen

LiikeAlkutestitulosLopputestitulosMuutos %
Esikevennyshyppy seinäkosketuksella 51,5 cm56 cm + 9 %
3-tasaloikka 8,02 m 7,91 m – 1 %

Yhden käden työntö 2kg kuntopallolla

oikea:

vasen:

10,40 m

9,75 m

11,31 m

10,14 m

+ 9 %

+ 4 %

Kapea penkkipunnerrus 1 RM 77,5 kg85 kg+ 10 %
Penkkiveto 1 RM 86 kg90 kg+ 5 %
Maastaveto 3 RM 130 kg142,5 kg+ 10 %

Ristilankku, aikamaksimi

Oikea käsi, vasen jalka:

Vasen käsi, oikea jalka:

50 s

87 s

85 s

95s

+ 70 %

+ 9 %

VO2max (Australian poliisin

Piippitestituloksesta arvioituna)

 42 ml / kg / min 48,3 ml / kg / min + 15 %

Ohjelmaprojektin suorittaineiden fiilikset olivat pääsääntöisesti positiivisia. Harjoittelun lajinomaisuus ja kvalitatiiviset liikkuvuustestit ja näiden perusteella annetut liikkuvuusharjoitteet saivat kiitosta.

“Ohjeet olivat selkeät ja ohjelmaa oli helppo seurata”

“Oli tosi kehittävät treenit ja olen mielellään tulossa ensi vuonna myös!”

“Kokonaisuudessaan kesän treenit oli 5/5, koska on vaan niin kiva treenata kun joku käskee ja oikeasti tietää mitä pitää tehdä!” 

Jotta kaikki ei vaikuttaisi täysin ruusuilla tanssimiselta, niin myös pientä negatiivista palautetta saatiin maksimivoimaharjoitusten kestosta sillä ne saattoivat parhaillaan venähtää lähes kolmen tunnin mittaisiksi. Tästä otamme oppia ja pyrimme kehittymään jatkoa ajatellen!

Alla kuvakooste kesän treeneistä.