Outi Eronen

Outin tavoite oli parantaa kestävyyskuntoa etenkin puolimaratonin kannalta sekä viedä samalla myös voimatasoja ylös. Outille tehtiin 3 kk harjoitusohjelma, jossa treenattiin monipuolisesti niin kestävyyttä, voimaa kuin nopeusvoimaakin. Tulokset olivat mainiot, sillä kehitystä saatiin joka osa-alueella.

 

Ohjelmaprojektin tulokset: 

  Alkutestitulos Lopputestitulos Muutos %
Vertikaalihyppy seinäkosketuksella (muista vakioitu olkapäänliikkuvuusprotokolla) 37,5 cm 39 cm +     4%
Vauhditon 3-loikka (jos jalka kestää, muussa tapauksessa vauhditon pituus) 559 cm 573 cm +     3%
Vaakakyykky 3 RM* 60 kg (2 RM 62,5 kg) 3RM 70 kg +17%
Reverse hyper extension 1 RM (kepeillä vaakatasoon määäriteltynä) 50 kg 62,5 kg +25%
Toes over bar SKK 7 kpl 13 kpl +85%
20 m kestävyyssukkulajuoksutesti (Australian poliisin versio) Testin lopetuspiste: taso 7sukkula 3

Juoksunopeus viimeisellä tasolla: 11,5 km / h

Laskennallinen maksimaalinen hapenottokyky**: 38,8 ml /kg /min

 

Kuntotaso oman ikäryhmän aerobisen kunnon taulukossa naisille***: 4 / 7

Testin lopetuspiste: taso 8sukkula 8

Juoksunopeus viimeisellä tasolla: 12 km / h

Laskennallinen maksimaalinen hapenottokyky**: 42 ml /kg /min

 

Kuntotaso oman ikäryhmän aerobisen kunnon taulukossa naisille***: 5 / 7

 

 

 

 

 +8 %

* RM = Repetition maximum eli toistomaksimi

**VO2max = (velocity * 6.65  35.8) * 0.95 + 0.182 (A D Flouris, G S Metsios, Y Koutedakis, (2005) Enhancing the efficacy of the 20 m multistage shuttle run test. Br J Sports Med 39:166–170.)

***Aerobinen suorituskyky naisilla: Kuntotestauksen käsikirja (Keskinen ym. 2007) s. 276: Schwarz & Reibold 1990.

 30 minuutin vauhtikestävyystesti (omatoiminen)

  Alkutestitulos Lopputestitulos Muutos %
Edetty matka 5 910m 6 280 m +     6,2 %
Kilometrivauhti 5 min 5 s 4 min 28s +     12 %

 

Outin omat fiilikset ohjelman mukaisesta harjoittelusta:

“Oli mukavaa pitkästä aikaa kokeilla harjoittelua ohjelman mukaan ja kehittyä tavoitteellisesti, joskus nuoruusvuosina tullut viimeksi sitä tehtyä. Ohjelman noudattaminen oli helppoa, kun jo suunnittelu vaiheessa pojat ottivat huomioon vuorotyön ja koulupäivät. Näin jaksoin koko ohjelman läpi hyvin. Treenien tekeminen onnistui katsottuani ohje videot sekä tarpeen mukaan sain apua puhelimitse ja sähköpostitse. Runko oli selkeä ja pidin erityisesti erilaisista juoksuharjoituksista, intervalli ja vk-vetojen monimuotoisuus jäi mieleen ja tästä tulee varmasti olemaan apua jatkossa omatoimisissa treeneissä. Kehonhuolto oli huomioitu erittäin hyvin! Pojat osaavat asiansa kyllä hyvällä ammattitaidolla ja perusteluja miksi mitäkin tehdään löytyy. Etävalmennus toimi hyvin!

Tietenkin juuri kuukausi ennen puolimaratonia sain syysflunssan ja tämä omalta osaltaan vaikutti viimeisten viikkojen treeneihin mutta siitäkin huolimatta tuloksia saatiin aikaan ja voin olla erittäin tyytyväinen.

3kk tuloksista eniten yllätti huima kehitys voimatasoissa vaikka sali treeniä olikin 2xvko:ssa vain, tätä jaksan ihmetellä, nähtävästi ei se määrä vaan se laatu on tässä tapauksessa enemmän kuin kohdallaan. Nyt jatkat uudella innolla kohti ensi kesän koitoksia!”

-Outi