Jukka Mäennenä

Kuva: Peter Holmberg

Jukka otti yhteyttä Athleticaan, koska halusi kehittää nopeusvoimaominaisuuksiaan BMX-pyöräilyä silmälläpitäen sekä oppia samalla jotain uutta valmennuksesta. Koska Jukan yhdistetyn polvien- ja lonkan ojennuksen maksimivoimatasot osoittautuivat alkutesteissä korkeiksi suhteessa nopeusvoimatasoihin, panostettiin harjoitusjaksolla alakropan osalta ennen kaikkea yleisen voimantuottonopeuden kehittämiseen sekä lajivoimaan täyden liikeradan maksimivoimatasoja ylläpitäen. Nopeusvoimatasoja saatiinkin vietyä ylöspäin ja samalla myös ylävartalon voimatasot kohosivat mukavasti.

Ohjelmaprojektin tulokset:

TESTI16.11.201523.2.2016MUUTOS %
Yhden jalan staattinen hyppy

Vasen: 28,0 cm

Oikea: 28,0 cm

Vasen: 32,0 cm

Oikea: 32,0 cm

+ 14 %

+ 14 %

Vauhditon pituus229 cm235 cm+ 3 %
Syväkyykky 1 RM *195 kg190 kg (200 ei tullut, 195 ei testattu)– 3 % (samoissa)
Leuanveto 1 RM

Lisäpainot: 53 kg

absoluuttinen: 148 kg

Lisäpainot: 55,5 kg

absoluuttinen: 151,7 kg

+ 5 %

+ 3 %

Pystypunnerrus 1 RM90 kg95 kg+ 6 %
Penkkiveto 1 RM90 kg102,5 kg+ 14 %

* RM = Repetition Maximum eli toistomaksimi, jolloin 1 RM = Yhden toiston maksimi

Jukan omat kokemukset ohjelmaprojektista:

“Jatkuva kehittyminen ja oppilaan asenteen säilyttäminen on kiinteä osa valmennustyötä. Kun ajattelee – tai paremminkin luulee – olevansa valmis, kehittyminen loppuu. Keinot uuden oppimiseen ovat monet. Itseopiskelu, seminaareissa käyminen, kirjojen lukeminen, konsultointi ja asioista muiden kiinnostuneiden kanssa keskusteleminen ovat joitakin tavallisimpia ja hyviä vaihtoehtoja.

Näiden lisäksi pidän valmennuksen hankkimista yhtensä erinomaisena keinona oppia uutta. Tästä syystä hankinkin tasaisin väliajoin myös itse valmennusta. Ulkopuolisen ja tuoreen näkökulman saaminen tuo aina positiivisia vaikutuksia. Oma tekeminen muuttuu helposti tasapaksuksi puurtamiseksi ja juuttuu vanhoille urille. Alwyn Cosgrove on sanonut hyvin, että jos itse valmennustyötä tekevä ei hanki edes joskus valmennusta, miten hän voi uskoa tarjoamaansa palveluun?

Otin näissä merkeissä yhteyttä Athletican Tuomakseen. Tavoitteena oli kehittää pahasti (tai ainakin merimailin verran) takana laahaavia nopeusvoimaominaisuuksia ja saada siirrettyä ne lajiin BMX-pyörän päälle. Tässä kohtaa on tarpeen avata lajia lyhyesti. Lajisuorituksessa hyppyreillä, kallistetuilla mutkilla ja kumpareilla varustetulle radalle lähtee kerrallaan 4-8 kuljettajaa. Erän kesto on noin 35-45 sekuntia ja maaliintulojärjestys määrittää jatkoeriin pääsyn. Laji edellyttää suurta anaerobisen tehoa ja kapasiteettia. Elite-luokan kuljettajat tuottavat hetkellisesti parhaimmillaan 2000 W suuruisia teholukemia lähtökiihdytyksen aikana. Käydessäni vuoden 2013 marraskuussa Varalan Urheiluopistolla Wingate-testissä lukema oli vaatimaton reilut 1100 W. Töitä oli siis tehtävänä.

Kerroin Tuomakselle tilanteen, teimme alkutestit ja sain eteeni ohjelman seuraavaksi kolmeksi kuukaudeksi eteenpäin. Lähtötilanteen ja tavoitteiden selvitys oli perusteellista ja ulottui aina solubiologian tasolle. Ei välttämättä kaikkia kiinnostavaa asiasisältöä, mutta kiinnostuneet todennäköisesti arvostavat.

Ohjelma oli sisällöltään hyvin pitkälti mitä odotinkin. Suurimpina eroina toistaiseksi tekemääni treeniin oli hyppyharjoitteiden mukaan ottaminen. Muuttuvan vastuksen käyttö kyykyssä ja leuanvedossa kuminauhojen avulla pidemmän yhtenäisen harjoitusjakson ajan oli mielenkiintoinen kokemus.  Lisäksi muutamat apuliikkeet osoittautuivat niin mukaviksi, että ne jäävät varmasti myös myöhemmin käyttöön. Kestävyysharjoittelun minimointi oli myös yksi merkittävä tekijä interferenssi-ilmiön minimoimiseksi. Loppusyksystä se edellytti malttia ja maastopyörälenkeillä tulikin käytyä huomattavasti tavallista vähemmän.

 Entäpä ne tulokset? Alkutesteissä tehty yhden jalan hyppy staattisella lähdöllä parani 4 cm verran. Tämä on varsin kohtuullinen tai jopa hyvä parannus. Vauhditon pituushyppy ei sen sijaan muuttunut juurikaan, mikä oli erikoinen havainto. Leuanvetoon sai laittaa muutaman kilo lisäpainovyöhön lisää ja pystypunnerrus parani melkein kuin vahingossa 5 kg verran. Kävin tekemässä Wingate-testin uudestaan viikko ohjelman päättymisen jälkeen. Maksimiteho oli parantunut selvästi, hieman yli 1500 W lukemaan. Koska edellisestä testikerrasta oli aikaa jo jonkin verran, niin on mahdotonta sanoa luotettavasti mikä 3 kk mittaisen jakson vaikutus oli. Suunta oli joka tapauksessa varmasti oikea ja tehtiin oikeita asioita.

Tästä voi jatkaa jälleen hieman viisaampana eteenpäin! Kiitokset Tuomakselle yhteistyöstä. Aion olla varmasti yhteydessä jatkossa muodossa tai toisessa ja voin suositella Athletican palveluita. Eniten tarjonnasta hyötyvät todennäköisesti ne, joilla on treenikokemusta jo hieman vyön alla.” 

-Jukka