Blogiteksti

Mitä on reaktiivinen voima ja kuinka kehitän sitä? (Olli)

”Reaktiivisesta voimasta puhutaan, kun voimantuotossa hyödynnetään nopeaa venymis-lyhenemissyklusta eli päävaikuttajalihakset ensin venyvät ja sitten supistuvat voimakkaasti, jolloin nopea proprioseptinen säätely sekä jänteiden elastiset ominaisuudet vaikuttavat voimantuottoon”

Käytännössä siis monet päivittäisistä toiminnoistamme ovat luonteeltaan reaktiivisia. Nopea reaktiivinen voimantuotto on erityisen tärkeää lajeissa, jotka sisältävät juoksemista ja hyppäämistä, sillä näissä suorituksissa oikea-aikainen tahdonalainen ja automatisoitu proprioseptinen säätely kietoutuvat yhteen mahdollistaen onnistuessaan huikeita räjähtäviä voimantuottosuorituksia. Suurimpia reaktiivisia kontaktivoimia syntyy pituushypyssä (8-12 x kehonpaino), korkeushypyssä ja kolmiloikassa – eli reaktiivisissa teholajeissa joissa omaa kehonpainoa pitää liikuttaa mahdollisimman tehokkaasti painovoimaa vastaan.

Tärkeimmät proprioseptiset elimet jotka osallistuva voimantuoton säätelyyn ovat 1) Golgin jänne-elin ja 2) lihasspindeli. Näiden aistinelinten toiminta on oikeasti hieman monimutkaisempaa, mutta tässä yhteydessä voidaan ajatella olevan toistensa vastakohdat.

1) Golgin jänne-elin aistii muutoksia jänteen venytyksessä/kireydessä ja lähettää inhiboivaa (eli heikentävää) signaalia päävaikuttajalihaksiin ja eksitoivaa (eli vahvistavaa) signaalia vastavaikuttajalihaksiin. Tämä on suojamekanismi, jonka on tarkoitus varjella lihaksia ja jänteitä vaurioitumiselta.

2) Lihasspindeli puolestaan aistii nopeita muutoksia lihaksen pituudessa liikkeen eksentrisessä (eli jarruttavassa) vaiheessa ja reagoi tähän lähettämällä eksitoivaa (eli vahvistavaa) signaalia päävaikuttajalihasille jotta nämä supistuisivat voimakkaasti ja välttyisivät liialliselta venytykseltä.

Kun Lihasspindelin vahvistava vaikutus ylittää Golgin jänne-elimen inhiboivan vaikutuksen niin reaktiivinen nettovoimantuotto on plusmerkkistä eli sillä on suoritusta tehostava vaikutus. Jos käyt toisinpäin niin suoritus saattaa heiketä -> Tämä näkyy hyppääjille/loikkaa harrastaville välillä rajuna jalan pettämisenä, tällöin Golgin jänne-elimen inhibitio lyö jalan voimantuoton hetkellisesti todella alas ja reaktiivinen nettovoimantuotto on reilusti miinuksella.

Voit palauttaa mieleen reaktiivisen voimantuoton vaiheet matalatehoisissa hyppelyissä muutaman kuukauden takaisesta tekstistämme: http://www.athletica.fi/blogi/miksi-matalatehoisia-hyppelyita-kannattaa-sisallyttaa-ohjelmaan-olli-henri-ja-tuomas/

Miten reaktiivista voimaa voidaan arvioida?

Moni on varmaan suorittanut joskus moniloikkatestejä. Nämä ovat yksi keino selvittää reaktiivista voimantuottoa ns. ”kentällä”. Alla listattuna muutamia yleisesti käytettäviä testejä:

  • Vauhditon moniloikka (yleisimmin 3- tai 5- kontaktia) = Tehdään moniloikkatesti jossa mitataan etäisyys lähtöpisteestä päätepisteeseen. Kertoo hyvin sekä räjähtävästä että reaktiivisesta voimasta monien lajien kannalta.
  • Vauhdillinen moniloikka (yleisesti käytetään 2-, 4-, 6- ja jopa 8- askeleen vauhteja) = Tehdään moniloikkatesti jossa mitataan etäisyys lähtöpisteestä päätepisteeseen. Kertoo erityisesti nopeasta reaktiivisesta voimantuotosta, kun näiden testien tuloksia verrataan vauhdittoman testin tuloksiin. Esimerkkinä: Kovatasoisilla yleisurheilijoilla varsinkin hyppylajeissa vauhdittoman ja 8-askeleen vauhdilla tehdyn moniloikan välillä voi olla 4-5 metrin ero.
  • Kasvava pudotushyppytesti (kontaktiaika/nousukorkeus/reaktiivisen voiman ideksi = RSI -tietyltä pudotuskorkeudelta) = kasvatetaan pudotushypyn korkeutta ja kerätään data (kontaktimatto tai suurnopeuskamera)

Jossain vaiheessa pudotuskorkeutta lisätessä reaktiivisen voiman indeksi alkaa tippua.

Reaktiivisen voiman indeksi eli RSI

Tätä indeksiä on käytetty tutkimuksissa mittamaan reaktiivista voimaa. Se lasketaan kertomalla kontaktin (yleisesti pudotushypyn) nousukorkeus kontaktiajalla. Eli

RSI = nousukorkeus / kontaktiaika

 

Reaktiivisen voiman indeksillä (RSI:llä) voidaan arvioida urheilijan suorituskykyä sekä kykyä suoriutua tietyntehoisesta plyometrisesta harjoittelusta. RSI -muuttujaa on vertailtu eri lajien urheilijoiden välillä ja korkeimmat arvot löytyvät suurta tehontuottoa ja liikenopeutta vaativista lajeista kuten pituushyppy ja pikajuoksu. Kestävyysjuoksijat puolestaan häviävät esimerkiksi tenniksen ja jalkapallon pelaajille hyppykorkeuksissa (kyykky ja esikevennyshyppy) mutta heidän reaktiivisen voiman indeksiarvonsa on silti samalla tasolla. Hyvä esimerkki siitä, että kestävyysjuoksija tarvitsee eritoten reaktiivista voimaa taloudellisen juoksuaskeleen saavuttamiseksi, kun taas räjähtävälle voimalle ei ole niin paljoa tarvetta.

Kuvaajan lähde: https://www.instagram.com/p/BUWkSWhDW1K/?taken-by=chrisabeardsley&hl=fi

”Reaktiivisen voiman indeksillä (RSI:llä) voidaan arvioida urheilijan suorituskykyä sekä kykyä suoriutua tietyntehoisesta plyometrisesta harjoittelusta”

Yllä olevaa kuviota ei toki kannata tulkita pilkuntarkasti vaan käyttää sitä omien pohdintojen tukena.

Alhainen RSI voi kuitenkin kertoa siitä, että voimaharjoittelu ennen varsinaista tehokasta plyometrista harjoittelua on järkevää ja näin saatetaan myös välttyä turhilta loukkaantumisilta.

Korkea RSI joka ei kuitenkaan korreloi lajisuorituksen (esimerkiksi pikajuoksu tai hyppylajit) kanssa kertoo, että reaktiivista voimaa on kyllä, mutta voimaa ei pystytä tuottamaan riittävän nopeasti tai lajinomaisesti lajisuorituksen kannalta. Näin ollen harjoittelua tulisi muuttaa.

Myös juoksunopeutta mittaavat lentävät testit ovat luonnollisesti luonteeltaan reaktiivisia, mutta niissä on korostuvat pikajuoksun taidolliset elementit. Juoksutaustan omaava palloilulajin harrastaja voi pärjätä näissä joukkuetoveriaan paremmin, vaikka lajisuorituksessa ei eroa näkyisikään. Lajinomainen testaus on tästä syystä tärkeää.

Valittaessa testiä kannattaa muistaa lajin vaatimukset reaktiivisen voiman osalta eli pyrkiä samankaltaisiin voimantuottonopeuksiin ja kontaktiaikoihin.

Voimantuottoaikoja erilaisista urheilusuorituksista

SuoriteKontaktiaika (ms)
Kilpakävely270-300
Pikajuoksu80-110
Pituushypyn ponnistus110-150 (tasosta riippuen)
Korkeushypyn ponnistus140-200
Keihäänheitto120
Taitoluistelu170

Voimantuottoaikoja erilaisissa nopeusvoimaliikkeistä:

SuoriteKontaktiaika (ms)
Esikevennyshyppy500
Pudotushyppy (20-60 cm)130-300 ms
Matalat aitahypyt150 ms
Vauhditon vuoroloikka*200 – 260ms (kontaktiaika pienenee loikkasarjan loppua kohden)
Vuoroloikka 2-askeleen vauhdista*190 – 230 ms

*Perustuu videoanalyyseihin omista suorituksistani

Taulukkojen tiedot osittain mukailtu täältä.

Miten voin parantaa reaktiivista voimantuottoani?

Reaktiivisen voimantuottokyvyn kehittämiseen on monta reittiä. Yksinkertaisin tapa on tietenkin suorittaa reaktiivista harjoittelua kuten hyppelyitä tai loikkia, jolloin kehittyy sekä nopea reaktiivinen voimantuotto elastisen energian varastoimis-  ja vapauttamiskyky että hermolihasjärjestelmän kyky tuottaa voimaa nopeasti (impulssitiheys ja motoristen yksiköiden nopea rekrytointi).

Kun tarkastellaan reaktiivisen suorituksen vaiheita (valmistautuminen – kuoletus – työntövaihe) ja mietitään mistä reaktiivinen suorituskyky oikeastaan rakentuu, niin se on näiden eri komponenttien summa. Eli jos parannetaan yhtä komponenttia edellisistä säilyttäen samalla muut vähintään samalla tasolla niin reaktiivisen voimantuottokyvyn tulisi parantua. Siksi kovien reaktiivisten suoritusten taustalla on yleensä myös kovat voimatasot, sillä kehon massan alaspäin suuntautuva liikemäärä täytyy pysäyttää ja sitten suunnata uudelleen reaktiivisissa suorituksissa.

  1. Valmistautuminen on pitkälti taidollinen elementti, sitä saadaan kehitettyä erilaisten nilkkaa aktivoivien koordinaatioiden ja hyppelyiden sekä tietysti kovatehoisten loikkien ja juoksusuoritteiden kautta. Valmistautumisella saadaan suoritukseen pidempi voimantuottoaika, kun voimantuotto on jo käynnissä ennen varsinaista kontaktia maan kanssa.
  2. Kuoletus eli liikkeen jarruttaminen ja pysäyttäminen vaativat suurta voimaa ja nopeaa voimantuottoa varsinkin eksentrisesti (aktiivinen lihas pitenee) ja isometrisesti (lihasjännekompleksin pituus ei muutu). Tämän osion kehittymiseen päästään voimaharjoittelulla, aloittelijalle suosittelen ihan perinteisiä eksentriskonsentrisia voimaharjoitteita, joilla saadaan lihasta ja tuki-/sidekudosta vahvistettua ja hermostoa toimimaan tehokkaammin. Kun yleisvoimatasot ja liikehallinta ovat kunnossa voidaan tehdä nivelkulmaspesifimpiä harjoitteita kuten puolikyykkyjä ja liikemallispesifejä harjoitteita kuten yhden jalan maastavetoja ja kyykkyjä. Erittäin kokeneille harjoittelijoille voi ottaa ohjelmaan myös puhtaan eksentrisen sekä nivelkulmaspesifin isometrisen harjoittelun. Eksentrisessä voimantuotossa on hyvä huomata sen riippuvuus liikenopeudesta eli eksentrisen harjoittelun voimantuotto kasvaa mitä nopeampi liike on.
  3. Työntövaihe saadaan rakennettua huippuunsa yhdistetyllä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelulla. Pohjalle on hyvä rakentaa hyvät maksimivoimapohjat, mutta varsinainen voimantuottonopeuden harjoittelu tapahtuu erilaisin nopeaa voimantuottoa vaativin tehoharjoitteiden, painonnostoliikkeiden ja ballististen hyppyjen avulla. Lajinomaisuus on valttia tässäkin asiassa, mitä nopeampi on lajisuoritus -> sitä nopeampia on oltava myös lajinomaisten harjoitteiden.

Kun edellä mainittuihin eri osa-alueita harjoittaviin menetelmiin lisätään reaktiivinen lajinomainen harjoittelu niin pitäisi reaktiivisen voimantuoton kehittyä huomattavasti!

Eli mitä minun kannattaa tehdä?

  1. Testaa suorituskykyäsi lajinomaisella reaktiivisella testillä
  2. Sisällytä ohjelmaasi sellaisia elementtejä jotka ovat voimantuottoajoiltaan ja liikemalleiltaan lähellä tekemääsi testiä
  3. Testaa tietyin aikavälein (1-3 kk) uudelleen ja katso oletko kehittynyt

     4.Olet kehittynyt? –> hyvä! Testin valinta ja harjoittelun toteutus on onnistunut. Jo et, pohdi missä mentiin pieleen?

  1. Tarkkaile myös lajinomaisten testien suhdetta varsinaiseen lajisuoritukseen -> Jos lajinomaiset reaktiiviset testit kehittyvät mutta lajisuoritus ei, niin jotain tehdään väärin.

 

Lyhyt muistutus nopeusvoimaharjoittelusta

 TehoharjoitteluSyklinen pikavoimaBallistinen harjoitteluPlyometrinen harjoittelu (kovatehoinen)Plyometrinen harjoittelu (matalatehoinen)
Kuorma (% 1RM)30-60(..85)0-300-30(…40)0*0*
Toistoja per sarja2-68+3-6(+3-6)1-1010-30
Sarjoja per lihasryhmä / liikesuunta3 +3-103-63-6 (per variaatio)2-4 (per variaatio)
Sarjapalautus3-5 min3+ min3-5 min3-81-2
Kontakteja per viikkoHuomaa taso / harjoitustausta plyometrisen harjoittelun määrässä!80->240 (1-2 treeniä)300 -> 1500 (2-5 treeniä)
  • Matalatehoisia kontakteja voi tehdä alkaen 200 kontaktista viikossa jaettuna 1-3 harjoituskerralle, näitä voi upottaa alkulämmittelyihin -> Haasta tasapuolisesti nilkka, polvi ja lantio -osastoa! Ideoita löydät vaikkapa täältä: https://www.youtube.com/watch?v=fLdCFbkFXy8
  • Kun voima ja liikehallinta on riittävällä tasolla, aloittelijalle voi alkaa tehdä plyometristä harjoittelua 80-120 kovatehoista kontaktia viikossa jaettuna 2 harjoituskerralle
  • Tehoalueen harjoittelu, jolla pyritään kehittämään elimistön yleistä voimantuottonopeutta, tapahtuu liikkeestä riippuen 30-85% kuormilla 1RM
  • Ballistisissa (loppuun asti kiihtyvissä liikkeissä), kuten hypyt ja erilaiset kuulan/kuntopallon työnnöt ja heitot kannattaa miettiä oman lajin vaatimuksia ja edetä painavammasta kuormasta kevyempään -> Näin liikenopeuteen saadaan rakennettua progressiota

 

Omia kontaktiaikoja voit laskea seuraavasti:

  1. Avaa suorituksesi esimerkiksi Kinovea -ohjelmalla (https://www.kinovea.org/)
  2. Tarkasta millä kuvataajudella (=framerate) video on kuvattu (esim. 60fps, 120fps tai 240 fps) – Huomaa kuvausnopeuden vaikutus tarkkuuteen
  • 60 fps: 1 freimi = 1/60 s eli pyöreästi 16,6 ms
  • 120 fps: 1 freimi = 1/120 s eli pyöreästi 8,3 ms
  • 240 fps: 1 freimi = 1/240 s eli pyöreästi 4,2 ms

Pääset siis korkeintaan niin suureen tarkkuuteen kuin kuvaamasi videon FPS on muutettuina millisekunteiksi!

  1. Laske kuva kuvalta edeten monenko kuvan verran jalkasi on maassa tietyn kontaktin aikana ja jaa tämä luku videosi kuvataajudella (Esimerkki: Pudotushyppysuorituksessa jalat ovat maassa 30 kuvan/freimin ajan ja video on kuvattu taajuudella 120 fps tällöin kontaktiaika on 30 / 120 = 0,25 s = 250 ms

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *