Blogiteksti

Hyvä perusvoimakausi – Ei pelkkää lihaksen kasvatusta (Tuomas ja Olli)

Hyvä perusvoimakausi - Ei pelkkää lihaksen kasvatusta (Tuomas ja Olli)

Dualistinen malli voiman kasvatuksesta joko lihasmassan tai hermostollisen käskytyksen kautta on yliyksinkertaistava, sillä voimantuottoon vaikuttavat ainakin

1) lihasten poikkipinta-ala (selittää noin puolet ihmisen voimantuottokyvystä)

2) liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia,

3) liikehermoston kyky lihasten väliseen koordinaatioon liikkeessä

4) lihassolujen supistus- ja energiantuotto-ominaisuudet

5) lihasjännekompleksin sekä muiden tuki- ja sidekudosten kyky välittää voimaa sekä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa.

 

TAULUKKO: Yksinkertaistettu malli voiman lajien harjoittamisen sarjapituuksista

”Hermostollinen” maksimivoimaharjoittelu

1–3 toiston sarjat

Hermostollishypertrofinen voimaharjoittelu eli maksimivoima- ja lihasmassaharjoittelua yhdistävä harjoittelu

3–6 toiston sarjat

Hypertrofinen voimaharjoittelu eli ”lihasmassaharjoittelu”

6-15 toiston sarjat

Kestovoimaharjoittelu

+15 toiston sarjat

”Kehon positiivisia sopeutumismuutoksia voimaharjoitteluun tapahtuu limittäin ja tietyntyylisellä harjoittelulla vain suunnataan positiivisten muutosten painopistettä tiettyyn suuntaan.

Voimaharjoittelun tieteelliset taustat

Lähteelliset tutkimuskatsaustyyliset tekstit ovat tieteellisesti vakuuttavimpia ja ehdottoman tärkeitä. Mielestäni kuitenkin valmennusmaailma tarvitsee myös valmentajien ja asiantuntijoiden lähteettömiä tekstejä, joissa yhdistyy kaikki päässä vuosikausien aikana jäsentyneet tuhannet tutkimustekstit mitä on lukenut ja tuhannet tunnit mitä on viettänyt urheilun ja kuntoilun käytännön kentillä.

Perinteisessä lineaarisen voimaharjoittelun ohjelmoinnin mallissa, jossa ensin hakataan suurella määrällä 8–15 toiston sarjoja ja sitten hiljalleen tiputellaan määrää, nostetaan kuormitusta ja lopuksi pommitetaan vain 1–3 toiston sarjoja, on useita puutteita. Ensinnäkin hermostollinen käskytys maksimaalisen voimantuoton näkökulmasta taantunee ainakin valmiiksi vahvalla liikkujalla, jos tehdään pitkään vain 8–15 toiston sarjoja. Manipuloimalla lineaarista mallia siten, että edes kerran viikkoon noustaan vaikkapa noususarjoissa liikesuunnan maksimivoima-alueelle (1–3 toiston sarjat) voidaan paikata tämän mallin problematiikka neuraalisen käskytyksen näkökulmasta.

Joka tapauksessa 8–15 toiston sarjat harjoittavat pääosin eri energiantuottojärjestelmää (anaerobinen glykolyysi = hiilihydraateista lihasten polttoainetta ATP:tä ilman happea) kuin maksimivoimantuotossa tarvitaan (ATP-KP systeemi eli fosfageenimekanismi). Bodailusarjat vienevät myös lihassolujen supistusta säätelevää proteiinikoneistoa eri suuntaan (keskipitkien sarjojen sarjakestävyys kehittyy) kuin maksimivoimantuoton kannalta on optimaalista (kaikki irti parissa sekunnissa). Myös arkkitehtuuriset adaptaatiot, kuten lihasten supistuvan matskun pakkaantuminen, voivat olla erilaista pidemmillä kuin lyhemmillä sarjoilla.

”Maksimivoiman hankkijalle kaikki voimantuottoon johtavat positiiviset muutokset ovat tärkeitä” 

Maksimivoiman hankkijalle kaikki voimantuottoon johtavat positiiviset muutokset ovat tärkeitä. Niinpä Athleticassa tykkäämme usein rakentaa perusvoimakauden harjoittelun pääliikkeiden osalta 3–6 toiston skaalaan ja tukiliikkeiden osalta 3–8 toiston skaalaan. Tällöin vedetään useasta voimankasvuun johtavasta narusta yhtä aikaa. Riittävä mekaanisen kuormituksen määrä lihasmassavasteelle haetaan sitten riittävällä sarjamäärällä. Näin myös perusvoimakauden harjoittelu on kokonaisvaltaisempaa maksimivoimaan vaikuttavien tekijöiden kehittämisen kannalta, eikä keskitytä pelkästään lihasmassaan, kuten bodailuvoittoisemmassa 8–15 toistoa per sarja ratkaisussa. Emme väitä, että useimmiten käyttämämme perusvoimakauden malli on ainoa oikea, mutta se on sekä omalla voimailu-urallani (Tuomas) että lukemattomilla valmennettavillamme tuottanut kerta toisensa jälkeen suurta voimatasojen kasvua.

 

Esimerkki peruskuntokauden yläkroppatreenistä. Merkintämuoto on sarjat x toistot / sarjojen välinen palautumisaika minuuteissa., V = montako toistoa jää varastoon. Esim. V1 = Sarjoihin jää yksi toisto varastoon eli toistomaksimiin asti tehdessä pystyisi tekemään yhden toiston vielä lisää.  

Yläkroppa

Vastaoteleuanveto: 5×4 V1/4’

Kapea penkkipunnerrus: 4×6 V1/4’

Vuorosarjoina Pystypunnerrus seisten käsipainoilla ja Jyrkkä kulmasoutu myötäotteella: 4x(8+8) V1/3’

Perustekemisestä kohti lajinomaista tekemistä

Varsinkin pidemmällä (pidempi kuin muutama viikko) maksimivoimakaudella lihasmassan ylläpidosta on hyvä huolehtia joko riittävällä lyhyiden sarjojen volyymilla tai parilla pidemmällä sarjalla maksimivoimasarjojen päälle osassa treeneistä.

Esimerkiksi Athletican kilpaleuanvetäjä Arto Immosen 70 kilon SE alle 80-kiloisten yli 50-vuotiaiden sarjaan vuonna 2016 rakennettiin onnistuneella perusvoima-maksimivoimajatkumolla.

Samoin allekirjoittaneen (Tuomas) treenit etenevät useimmiten perusvoima-maksimivoimajatkumolla ja perusvoimakausi rakentuu yllä olevien periaatteiden mukaisesti. Tässä koostevideo treenivuodestani  (Tuomas) 2016.

 

PS. Meemeihin käytetyt kuvat on poimittu netistä. Emme omista tekijänoikeuksia.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *