Blogiteksti

Miksi matalatehoisia hyppelyitä kannattaa sisällyttää ohjelmaan? (Olli ja Henri)

Miksi matalatehoisia hyppelyitä kannattaa sisällyttää ohjelmaan? (Olli, Henri ja Tuomas)

Matalatehoisesta hyppelystä on suuresti hyötyä useissa eri urheilulajeissa ja liikuntamuodoissa aina tanssista yleisurheiluun ja kamppailulajeista pallopeleihin. On oikeastaan aika vaikeaa keksiä maalla tapahtuvaa lajia tai toimintaa, jossa matalatehoisesta hyppelystä ei olisi hyötyä joko suorituskyvyn tai terveyden näkökulmasta. Siitä huolimatta tämä harjoittelun osa-alue saa harmillisen vähän huomiota osakseen. Tämä blogiteksti on Athletican blogin ensimmäinen (mutta ei viimeinen) aiheeseen pureutuva kirjoitus. Tekstin videosta saat ison kasan käytännön harjoitteita nilkan, polven ja lonkan seudun kimmoisuuden kehittämiseen sekä tuki- ja sidekudosten vahvistamiseen. Lisäksi tekstissä kerrotaan lyhyesti muutamista matalatehoisen hyppelyn hyödyistä, avataan hieman, että mitä matalatehoisessa hyppelyssä tapahtuu ja annetaan karkeita suuntaviivoja hyppelyharjoittelun määrään liittyen.

”Matalatehoisesta hyppelystä on suuresti hyötyä useissa eri urheilulajeissa ja liikuntamuodoissa aina tanssista yleisurheiluun ja kamppailulajeista pallopeleihin

Matalatehoisen hyppelyn hyödyt

Matalatehoisella hyppelyharjoittelulla on useita positiivisia vaikutuksia ihmisen terveyteen, urheilusuorituskykyyn sekä loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn liittyen (Markovic & Mikulic 2010, Rössler ym. 2014).

Eriteltynä näihin positiivisiin vaikutuksiin kuuluvat

  • Luuston massan lisääntyminen (Markovic & Mikulic 2010)
  • Luiden rakenne muuttuu vahvemmaksi (Markovic & Mikulic 2010)
  • Luiden mineraalitiheys kasvaa (Markovic & Mikulic 2010)
  • Osallistuvien lihasten venymis-lyhenemissykluksen toiminnan paraneminen eli kehittynyt kyky tuottaa voimaa sekä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa venymis- ja lyhenemisvaiheen peräkkäin sisältävissä liikkeissä (Lue→  Kehittynyt kimmoisuus) (Davies ym. 2015)
  • Lisäksi voidaan pitää todennäköisenä, että tuki- ja sidekudokset itsessään vahvistuvat sekä parantuvat laadultaan kimmoisuuden näkökulmasta ja että nivelten ja jänteiden reseptoreiden toimintaan perustuvasta liikkeen säätelystä tulee tarkempaa ja tarkoituksenmukaisempaa. (Lue → Kehittynyt kimmoisuus (osaltaan) sekä kehittynyt liikehallinta/taito).

Hyppelyharjoittelu on myös nykyään oleellinen osa kuntoutusprosesseja, kun aletaan lähestyä lajiin paluuta, sillä plyometrinen harjoittelu valmistaa elimistöä hyvin suurta tehontuottoa ja iskuvoimia sisältäviin lajeihin (Davies ym. 2015). Matalatehoisia plyometrisia harjoitteita pidetään etenkin linkkinä voimaharjoittelun ja lajiin palaamisen välillä kuntoutusvaiheessa (Tyler, 2010. Physical Rehabilitation of the Injured Athlete).

Teholla on merkitystä

Mikä sitten erottaa matalatehoisen hyppelyn korkeatehoisesta plyometrisesta harjoittelusta? Suurimmaksi osaksi tavoitteet ja suoritustapa. Kovatehoisella plyometrisella harjoittelulla pyritään maksimaaliseen tehontuottoon parantaen sekä maksimaalista tahdonalaista käskytystä että erilaisten refleksivasteiden toimintaa suurempaa voimantuottoa palvelevaksi. Matalatehoisella hyppelyllä taas pyritään saamaan aikaan suurempaa mekaanista kuormitusta tekemällä useampia venymis-lyhenemiskiertoja, jolloin tuki ja sidekudokset saavat suuremman ärsykkeen. Ensimmäisellä alla olevalla videolla on säären lihaksia sekä tuki- ja sidekudoksia painottavia hyppelyitä välillä 0:05 – 1:19 sekä reisiä ja pakaroita painottavia hyppelyitä välillä 1:19 – 2:15.

Toisella alla olevalla videolla on 13 ideaa eteneviin (myös sivuttain ja takaperin tai yhdistelminä) hyppelyihin. 

Mitä hypellessä tapahtuu?

Jokainen hypähdys / plyometrinen suoritus voidaan jakaa karkeasti kolmeen vaiheeseen :

 

  1. Valmistautuminen(Esijännitysvaihe, esivenytysvaihe) = Tässä vaiheessa elimistö valmistautuu tulevaan iskuun lisäämällä hermoston aktiivisuutta ja esimerkiksi venyttämällä työskenteleviä lihaksia (nilkan koukistaminen juostessa ja loikkiessa) jolloin niissä sijaitsevat lihasspindelit aktivoituvat ja lisäävät voimantuottoa nilkan ojennussuuntaan ja myös jänne- ja kalvorakenteisiin varastoituu elastista energiaa sekä ponnistuslihasten voimantuottoaika pitenee.

 

  1. Kuoletus(Negatiivisen, hyppelyissä alaspäin suuntautuvan voiman kuolettaminen) = Kuolettamiseksi kutsutaan vaihetta valmistautumisvaiheen ja työntövaiheen alkamisen välillä. Tässä vaiheessa negatiivisen voiman aiheuttama liike ensin jarrutetaan ja lopulta pysäytetään (esimerkiksi hyppelyissä maata kohti eli alaspäin suuntautuva voima). Nopea kuoletusvaihe on erittäin tärkeää tehokkaiden plyometristen suoritusten kannalta sillä kuoletusvaiheen pitkittyessä elastista energiaa ehtii muuttua lämmöksi.

 

  1. Työntö (Tässä vaiheessa keho laitetaan liikkeelle haluttuun suuntaan lihasten supistumisen ja tätä avittavien kudoksiin ja hermostoon liittyvien mekanismien yhteisvaikutuksen avulla) = Työntövaiheessa summautuu edellisten vaiheiden aikana saavutetut voimantuottoa parantavat mekanismit. Lopullinen työntövoima voidaan siis ajatella esivenytyksen aiheuttamien hermostollisten sekä lihas- sekä tuki- ja sidekudosperäisten vasteiden, kuoletusvaiheen nopeuden ja aktiivisen (konsentrisen) työntävän voiman summaksi. (Davies ym. 2015)

Valmistautuminen, kuoletus ja työntö

Harjoittelun spesifisyyden periaatteen mukaan se ominaisuus kehittyy mitä harjoitetaan eli yllä olevan kuvan tapauksessa nilkan koukistajien ja ojentajien kyky toimia oikea-aikaisesti ja tuottaa voimaa venytyksen ja supistuksen sisältävissä tilanteissa.

 

Matalatehoisen plyometrian ei kuitenkaan alaraajojen osalta tarvitse aina painottua nilkkaniveleen. Myös polvi- ja lonkkanivelen toimintaan keskittyviä plyometrisia harjoitteita voidaan tehdä, jolloin kannattaakin blokata nilkan käyttö lähes kokonaan pois.

 

Volyymi ja frekvenssi

  • Positiivisia adaptaatioita pitkään jatkuneesta matalatehoisesta plyometriasta on havaittu 3-5 x 100 – 300 kontaktilla viikossa suuressa tutkimuskoonnissa (Markovic & Mikulic 2010). Näistä tutkimuksista on kuitenkin huomioitava se, että ne on tehty keskivertoaktiivisilla ihmisillä eivätkä samat kontaktimäärät välttämättä riitä urheilijoille. Eräistä lähteistä löytyykin mainintoja jopa 400 matalatehoisen kontaktin kertaharjoitusmääristä urheilijoilla (Lähde). Aloittelijoiden kannattanee lähteä liikkelle noin 100 kontaktista per harjoituskerta ja lisätä määrää maltillisesti muutamilla kymmenillä kontakteilla viikossa, näin vältytään liialliselta äkilliseltä kuormittamiselta (Lähde). On hyvä muistaa, että äkilliset nousut kuormituksen määrässä altistavat loukkaantumisille ja rasitusvammoille enemmän, kun suuret kuormitusmäärät itsessään. Athletican aiemmassa blogiteksteissä mainitut kehittävän harjoittelun perusteet on tärkeä huomioida myös hyppelyharjoittelussa.

”Aloittelijoiden kannattanee lähteä liikkelle noin 100 kontaktista per harjoituskerta ja lisätä määrää maltillisesti muutamilla kymmenillä kontakteilla viikossa, näin vältytään liialliselta äkilliseltä kuormittamiselta”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *