Blogiteksti

Athletica – Referenssikoonti

Referenssikoonti

Olemme jo vuosia valmentaneet eri lajien urheilijoita ja kuntoilijoita. Referenssejäkin meille on kertynyt useita kymmeniä. Nyt on aika hieman koota näitä yhteen ja katsoa mitä kaikkea olemme saaneet aikaiseksi.

Referenssejä yhteensä blogitekstin kirjoitushetkellä julkaistuna 36 kappaletta. Referensseistä suurin osa – 33kpl – on yksilöasiakkaita, koulutusreferenssejä on 2 kappaletta ja 1 referenssi on ryhmävalmennusprojektista.

Voima on selkeästi testatuin ”ominaisuuskategoria” ja voimatuloksia löytyykin jossakin muodossa 30 referenssistä. Selkeästi testatuimpia liikkeitä ovat isot moninivelliikkeet kuten kyykky, maastaveto, leuanveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Edellä luetellut liikkeet kertovat hyvin yleisvoimatasoista ja lihasmassaan liittyvissä tavoitteissa laajasti useiden lihasten/lihasryhmien massan mukanaan tuomasta voiman kasvusta. Olemme kuitenkin testanneet useasti myös erikoisempiakin liikkeitä ja esimerkiksi kehonpainoliikkeiden variaatioita lajia tai tavoitteita palvelevasti. Testiliikevalikoimistamme löytyy siis sellaisiakin liikkeitä kuten lippupito, dragon flag, käsilläseisontapunnerukset seinää vasten, etuvaaka (aikamaksimi tietyllä variaatiolla), reverse hyper extension tai vastuskumiavusteinen ristiriipunta näin muutamia mainitaksemme. Testipatteristo ei siis todellakaan ole kaikille sama vaan toimimme asiakkaan tavoitteiden mukaan. Alta löydät linkit Antti Vuoriaisen ja Teemu Sivosen referensseihin joissa saattin aikaan huimia voiman kasvuja hieman eri tavoitteisiin.

Liikkeiden kirjon ja eritasoisten asiakkaiden johdosta keskiarvoisten kehitysten laskeminen ei ole mielekästä, joten tehdään muutamia nostoja. Yksi huikea voimatuloksen kehitys pidempikestoisesta projektista on Antti Vuoriaisen ”reverse hyper extension” tuloksen kehittyminen 65 kg -> 140 kg noin 10 kk mittaisen harjoitusjakson aikana. Mikäli liike on vieras, niin kyse on tästä liikkeestä ja määrittelimme ykkösmaksimin siten, että jalat piti saada nostettua samaan tasoon ylävartalon kanssa eli ”ruoto suoraksi”. Uusimmista referensseistä puolestaan pitkän voimailutaustan omaavalle Teemu Sivoselle 40 kg lisäkilon saaminen voimanoston yhteistulokseen on todella kova juttu! Kehonpainoliikkeissä onnistumisia on monia, olemme useaan otteeseen saaneet rakennettua ensimmäisen leuan naisasiakkaillemme. Esimerkkeinä Mariannen, Raijan ja Ellan referenssit.

Nopeusvoimaa/räjähtävyyttä on myös testattu harjoitusohjelmissa suhteellisen usein ja nopeusvoimatestituloksia löytyy 14:sta referenssistä. Tavoitteista ja taustoista riippuen olemme testanneet vauhditonta pituutta, vuoroloikkaa, vertikaalihyppyjä sekä kevennyksellä että ilman ja myös erilaisia yhden jalan ponnistuksia vauhdilla ja ilman. Varsinaista liikenopeutta löytyy toistaiseksi vain yhdestä referenssistämme eli tässä lacrossepelaaja Elmiinan referenssistä. Testatuin nopeusvoimaominaisuus lienee esikevennyshyppy seinäkosketuksella mitattuna, josta löytyi 11 kpl yksilötuloksia keskiarvoisella 12,7%:in kehityksellä sekä yksi ryhmätasolla mitattu kehitys kun Jigotain potkunyrkkeilijät paransivat kevennyshyppyä 5%:lla. Kokenut parkouraaja Petteri Pesonen puolestaan sai tasaisesti kaikkiin mitattuihin voimanopeusmuuttujiin 10-11 %:in parannuksia, vaikka nopeusvoimatulokset olivat jo lähtötilanteessa kovalla tasolla!

Kehonkoostumusta on tarkasteltu 10:ssä referenssissä rasvaprosentin ja rasvattoman kehonmassan kautta. Parhaimmillaan rasvatonta massaa on saatu hankittua 3kk harjoitusohjelmaprojektin aikana huikeat 7kg Parkourpioneeri Hämäkki-Pertulle . Myös muita mainitsemisen arvoisia rasvattoman kehonmassan lisäyksiä on saatu kuten nämä Jukka Heikkisen +5,8 kg ja Joonas Jokisen +5,0 kg lisää rasvatonta filettä kroppaan. Kaikissa rasvattoman kehonmassan mittaukset sisältävissä ohjelmissa rasvatonta massaa asiakkaillemme on hommattu yhteensä 30,6 kg eli keskiarvoisesti lihaa näissä referenssiohjelmissa on tullut pyöreästi 3,1 kg / 3kk ohjelma. Lihasmassan lisäksi Referenssiksi päätyneet ohjelmat ovat toki vain pieni osa kaikista Athletican tekemistä lihasmassan kasvattamiseen tähtäävistä ohjelmista.

Muutamissa tapauksissa, jos tavoitteena on ollut vain rasvamassan pienentäminen, olemme seuranneet vain rasvaprosentin muutosta. Ella Salmelan 6kk projekti on tästä hyvä esimerkki, siinä rasvaprosentti pieneni ensin alkutestien 31%:sta välitestien 27,5% iin ja lopulta 6kk kohdalla 25,1%:iin.

Kaikissa ohjelmissamme tehdään kehonhuollollisen tilanteen kartoitus, jonka laajuus riippuu asiakkaan tavoitteista, mahdollisesta lajista sekä taustatiedoissa mahdollisesti ilmoitetuista seikoista. Joissakin ohjelmissa liikkuvuus/kehonhuolto on ollut yksi ohjelman päätavoitteista kuten tässä referenssiksin päätyneessä Päivi Kankaanmäen ohjelmassa. Päivin referenssissä 7/8 liikkuvuustestiä oli mennyt eteenpäin ensimmäisten 3kk ohjelman aikana. Suuressa roolissa kehonhuolto oli myös Maria Lehdon projektissa.

Monesti asiakkaamme haluavat yhdistää eri ominaisuuksien harjoittamista ja yleensä esimerkiksi voimaa tuleekin käsi kädessä lihasmassan kanssa ja nopeusvoima sopii hyvin yhteen maksimivoimaharjoittelun kanssa. Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu vaatii jo tarkempaa suunnittelua, mutta sopivan alhaisilla kokonaisharjoitusmäärillä ja oikein rytmitettynä tämäkin parivaljakko on toteutettavissa. Hyvinä esimerkkeinä nämä projektit (Ella ja Piia), joissa on saatu sekä voimaa että kestävyyskuntoa kasvatettua. Joissakin projekteissa on kehitetty voiman ja kestävyyden lisäksi samanaikaisesti vielä nopeusvoimaominaisuuksiakin (kuten tämä Outin ohjelma).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *