Blogiteksti

Kuinka syödä harjoittelua tukevasti ja terveellisesti? (Olli ja Henri)

Harjoittelua tukevaan ravitsemukseen pätee yksinkertaistetusti sama sääntö kuin itse harjoitteluunkin – Perusasioiden tulisi olla kunnossa ennen kuin lähdetään ”hifistelemään”. Riittävä energiansaanti, oikeanlainen makroravinteiden (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) välinen suhde sekä riittävä vitamiinien ja hivenaineiden saanti ravinnosta on kehittävän harjoittelun kannalta se perusta jonka päälle rakentaa. Kun perusta on kunnossa voi sitä täydentää muutamilla toimivilla lisäravinteilla ja monipuolisestakin ruoasta mahdollisesti vajaukselle jäävillä vitamiinilisillä.

Mitä tulisi syödä?

Kuntoillessa ja urheillessa ihminen käyttää energiantuottoon pääasiassa hiilihydraatteja ja rasvoja. Hyvin lyhyissä ja nopeatehoissa suorituksissa käytetään myös elimistössä valmiina olevia välittömiä energialähteitä eli adenosiinitrifosfaattia sekä kreatiinifosfaattia josta saadaan valmistettua nopeasti adenosiinitrifosfaattia. Rasvan käyttöön energiaksi tarvitaan aina happea, hiilihydraattia voidaan käyttää sekä hapellisissa että hapettomissa olosuhteissa. Hiilihydraattien määrää kannattaa säädellä harjoittelun mukaan sillä hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde aina 200m juoksusta maratoniin asti ja ne mahdollistavat myös mm. pidempien kuin muutaman sarjan toistojen tekemisen vaikkapa punttisalilla. Hiilihydraattien osalta kannattaa päivittäisessä käytössä suosia ravinteikkaita ja hitaammin imeytyviä täysjyvävaihtoehtoja valkaistujen ja nopeasti imeytyvien vaihtoehtojen sijasta.

Rasvoja tarvitaan energiantuotannon lisäksi myös normaalin hormonitoiminnan ylläpitoon, joten hyvälaatuisia rasvoja on tarpeen saada riittävästi ravinnosta. Noin 1,5 g rasvaa / painokilo vuorokaudessa on hyvä nyrkkisääntö rasvansaannissa. Rasvanlähteinä voi nykytutkimustiedon valossa olla sekä tyydyttyneitä (”kovia”) että tyydyttymättömiä (”pehmeitä”) rasvoja, joskin esimerkiksi sokeriaineenvaihdunnan ja verenkiertoelimistön terveyden kannalta monityydyttymättömät rasvat näyttäisivät olevan tyydyttymättömiä suotuisampia. Käytännössä hyviä rasvanlähteitä ovat siis esimerkiksi oliivi- ja auringonkukkaöljy, avokado, pähkinät ja siemenet sekä kala.

Proteiineista elimistö saa lihasten sekä entsyymien rakennusaineeksi aminohappoja ja sitä voidaan käyttää myös energiaksi. Laadukas proteiini (kala, kana) sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja ja proteiinia kuntoilijan tai urheilijan tulisi saada noin 2g / painokilo / vuorokausi. Jos tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen tai urheilee tavoitteelisesti, osa päivän proteiiniannoksista tulisi saada treeninympärysjuomista jolloin pidetään huolta, ettei keho joudu treeninkään aikana pitkiä aikoja toimimaan katabolisessa tilassa (eli proteiinien hajotus on suurempaa kuin niiden rakennus).  Riittävän suuret kerta-annokset (noin. 30g proteiinia) myös aktivoivat proteiininrakennusmekanismeja maksimaalisesti joten näitä suuria kerta-annoksia kannattaa myös sisällyttää esimerkiksi päivän pääaterioille! Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kana, kalkkuna ja kala. Myös kasviksissa on hyviä proteiininlähteitä, mutta haaraketjuisten aminohappojen ja kreatiinin saanti voivat jäädä pelkästään kasvisruokavaliolla alhaisiksi.

Vitamiinit ja hivenaineet tulisi saada pääosin terveellisestä ja monipuolisesta ruuasta eli kasviksista, hedelmistä, marjoista ja täysjyväviljoista. Erityisesti talvisaikaan kannattaa kuitenkin napsia ainakin D-vitamiinia purkista, sillä sen saanti jää helposti liian vähäiseksi. Myös sinkkilisän käyttöä kannattaa harkita etenkin kovilla harjoitusjaksoilla luonnollisen vastustuskyvyn tueksi.

Miten tulisi syödä?

4-6 kertaa vuorokaudessa on keskimääräisesti paras tapa. Pääaterioilla (aamupala, lounas, päivällinen) taataan elimistön normaali energian, vitamiinien ja kivennäisaiden saanti, välipaloilla lisätään energian ja proteiinin saantia tarpeen mukaan (eli onko treeniä vai ei) ja edelleen iltapalalla voidaan tarvittaessa varmistaa elimistön riittävä palautuminen (jos treeni on vaikkapa ollut päivällisen jälkeen). Tätä tiheämpi ”jatkuva” napostelu ei hyödytä – korkeintaan aiheuttaa hampaille jatkuvia happohyökkäyksiä.

80/20 tai 90/10 -ajattelumallit syömisessä?

Ruokailun miettiminen, ruoanlaitto ja syöminen eivät saisi stressata liikaa vaan sopiva rentous on hyvä pitää mukana. Rentous ei kuitenkaan tarkoita jatkuvaa herkkujen mässäilyä. Tavoitteelliselle kuntoilijalle 80/20 -sääntö voi olla hyvä ohjenuora eli kun 80% ruuasta on laadukasta ja ravitsevaa niin 20% voi syödä hieman vapaammin. Urheilijalle voi toimia hieman tiukempi 90/10 -malli jossa vielä suurempi osa eli 90% on laadukasta ruokaa, mutta myös urheilija voi silloin tällöin herkutella tuon 10% vapaamman syömisen turvin. Näitäkään ei kannata ottaa aivan kirjaimellisesti – jollekin voi toimia jokin tästä väliltä. Käytännössä kun miettii, niin 80% on viikon lämpimistä aterioista 11 kpl eli tämä logiikka sallii viikossa 3 kpl hieman epäterveellisempääkin ateriaa.

 

Perusteiden jälkeen optimointia – toimivia lisäravinteita?

Sitten kun perusteet on kunnossa, voi ravinnon tueksi harkita tutkitusti toimivia lisäravinteita, kuten heraproteiinia (tai kasvispohjaisia lisäproteiinivaihtoehtoja) ja kreatiinia.

Heraproteiinista on lukuisia tutkimuksia. Se imeytyy nopeasti ja sen käyttäminen palautusjuomana esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeen johtaa tutkitusti suurempaan lihasmassan kehittymiseen, kuin ilman palautusjuomaa harjoittelu. Se on lisäksi aminohappokoostumukseltaan erittäin laadukasta, eli se sisältää kaikkia tärkeitä aminohappoja joita keho ei pysty itse tuottamaan. Lisäksi treenin ympärillä nautittuna se nopeuttaa palautumista, kun elimistö pääsee lihaksia hajottavasta tilasta nopeammin lihasta rakentavaan tilaan.

Kreatiinimonohydraatti lisää kehon välittömien energianlähteiden kannalta oleellisia fosfokreatiinivarastoja, eli käytännössä sinulla riittää tehoja tehdä vaikkapa pari toistoa enemmän kovalla intensiteetillä salilla, jolloin harjoitusvaste kasvaa. Erittäin hyödyllinen lisäravinne voimaharjoittelun (sekä lihasmassa että maksimivoimatavoitteet) avuksi sekä toistuvien sprinttien kannalta. Lisäksi kreatiinilisästä on hyötyä myös yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun kannalta.

Ravitsemussuositukset ja yksilöllisyys

Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset (http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/suomalaiset+ravitsemussuositukset/)

Ravitsemussuosituksia kritisoidaan välillä useidenkin syiden varjolla. Ne pohjautuvat kuitenkin tutkittuun tietoon ja useimmille niiden puitteissa syöminen on toimiva ratkaisu. Yksilöllisyys täytyy kuitenkin muistaa myös syömisessä ja ravitsemussuosituksia ei kannata tulkita tahallaan väärin – se, että ravitsemussuosituksissa on kuva vaikkapa ruisleivästä ei tarkoita, että juuri sinua käskettäisiin syömään ruisleipää jos mahasi ei sitä syystä tai toisesta kestä. Ravitsemussuositukset ovat pohjiltaan joustavat ja niiden puitteissa syöminen omien rajoitteiden ja mieltymysten mukaan yllättävän helppoa. Allergiat ja yliherkkyydet pitää tietenkin yksilötasolla huomioida, mutta väestötasolla ne eivät voi näkyä suosituksissa.

Yhteenveto – Eli käytännön vinkit syömiseen

  • Syö riittävästi treenissä jaksamisen ja treenistä palautumisen näkökulmasta
  • Keskity oikeanlaiseen ravintoainejakaumaan (riittävästi proteiinia ja rasvaa sekä hiilihydraatteja tarpeen mukaan)
  • Rytmitä aterioitasi harjoitusten mukaan
  • Jos paino laskee tai nousee vaikka ei olisi tarkoitus, niin tarkkaile syömistäsi vaikkapa ruokapäiväkirjan avulla
  • Vältä ääripäitä, eli älä rajoita ruokavaliotasi liikaa, mutta toisaalta älä myöskään syö täysin mitä sattuu!
  • Muista yksilöllisyys – Etsi itsellesi toimivin ateriointimalli annettujen raamien sisällä!
  • Vältä iltapäivälehtien ruokauutisointia, sillä se perustuu usein yksittäisiin tutkimuksiin, eivätkä toimittajien tulkinnat välttämättä pidä ollenkaan paikkaansa.

Meiltä saat treeniohjelmat ravinto-ohjeineen!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *