Blogiteksti

Lihasmassan hankinta (Tuomas)

Liikuntasuorituksissa, joissa liikutellaan tai kannatellaan ulkoista objektia, korostuu absoluuttinen voima eli ihmiskehon kyky tuottaa mahdollisimman paljon voimaa huolimatta kehon massasta. Esimerkki tällaisesta urheilusuorituksesta on vaikkapa maastaveto. Jos absoluuttinen voima on tavoitteena, niin kannattaa maksimoida kaikki voimantuottoon vaikuttavat komponentit eli lihasmassan määrä, liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia, liikehermoston kyky voimantuoton kannalta optimaaliseen lihasten väliseen koordinaatioon liikkeessä, lihassolujen proteiinikoneiston laatu maksimaalisen voimantuoton näkökulmasta sekä lihasjännekompleksin sekä muiden tuki- ja sidekudosten rakenteelliset seikat maksimaalisen voimantuoton näkökulmasta. Jos puolestaan tavoitteena on liikutella tai kannatella omaa kehoa painovoimaa vastaan (esimerkiksi kiipeily), niin suhteellinen maksimivoima eli kehonmassaan suhteutettu voimantuottokyky ratkaisee. Tällaisessa tapauksessa lihasmassaa kannattaa hankkia vain omien liikuntatavoitteiden kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin ja keskittyä harjoittelussa enempi muihin yllälueteltuihin voimantuoton osatekijöihin kuin lihasmassaan, joka selittää keskiarvoisesti noin puolet ihmisen voimantuottokyvystä. Monissa lajeissa, kuten vaikkapa lisäpainoleuanvedossa ja jääkiekossa tarvitaan sekä absoluuttista että suhteellista maksimivoimaa.

Jos tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu, niin harjoittelussa tulisi aktivoida lihaksia siten, että aiheutamme niille mekaanista kuormitusta, aineenvaihdunnallista stressiä sekä lihassolujen mikrovaurioita. Lihasten aktivointi, mekaaninen jännitys, hormonit, harjoitettujen lihasten aineenvaihdunnan tuotteet, ravinnosta saatu energia, ravinnosta saatujen proteiinien aminohapot, kasvutekijät ja lihassoluvaurioiden korjausvaiheen tulehdusreaktio aktivoivat solunsisäiset signalointireitit, jotka johtavat lihasten kasvuun.

Ärsykkeenvaihtelu ja nousujohteisuus. Ihan niin kuin muussakin urheiluharjoittelussa, myös lihasmassan kasvatuksessa pätevät samat kehittävän harjoittelun peruusteet (katso aiempi blogitekstimme) kuin muitakin ominaisuuksia kehitettäessä. Lihasmassa ei pitkän päälle kasva, jos harjoittelu ei ole nousujohteista. Lisäksi pitkän päälle lihasmassa ei kasva, jos harjoittelu on liian yksitoikkoista. 4–8 tai viimeistään 12 viikon välein kannattaa muuttaa harjoittelua selkeästi: esimerkiksi sarjapituuksien manipulaatio, liikkeiden muuntelu, harjoittelun jakoisuuden muuntelu sekä muutokset harjoittelun intensiteetin (kuormat suhteessa yhden toiston maksimiin), volyymin (määrän) ja frekvenssin (harjoitustiheys per lihasryhmä) suhteissa.

Kaksi pääprogressiomallia. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä voimaharjoittelussa eli hypertrofisessa voimaharjoittelussa kaksi päämallia nousujohteisuuden rakentamiseen ovat intensiteettiprogressio, jossa pyritään liikuttamaan ajan myötä suurempia sarjapainoja kohdelihaksia kuormittavalla tekniikalla ja volyymiprogressio, jossa pyritään lisäämään tehdyn kokonaistyön määrää. Esimerkiksi intensiteettiprogressio onnistuneen treenijakson aikana voi johtaa siihen, että ennen kyykyssä onnistui 4x10x120 kg kolmen minuutin palautuksilla ja treenijakson jälkeen onnistuu 4x10x130 kg. Onnistuneen volyymiprogressiojakson jälkeen esimerkiksi alataljassa ennen juuri ja juuri onnistunut 4x8x100 kg kahden minuutin palautuksilla onkin muuttunut onnistuneeksi 6x8x100 kg. Toki volyymi- ja intensiteettiprogressiota voi ja usein kannattaakin rakentaa limittäin: esimerkiksi ennen tiukka maastavetotreeni 4x6x150 kg muuttuukin onnistuneen harjoitusjakson aikana muotoon 4x8x160 kg.

Mekaaninen kuormitus ja metabolinen stressi: optimaalinen volyymi ja intensiteetti sekä sarjapalautusten kesto. Lihasten ”aistiproteiinit” havaitsevat erinäisiä muutoksia solun ulkoisessa ja sisäisessä ympäristössä ja aktivoivat sitten solun toimintaan vaikuttavia signalointireittejä. Lihaskasvun kannalta tärkeimpiä aistittavia asioita, jotka johtavat lihaskasvua aikaansaavien signalointireittien aktivoitumiseen, ovat mekaaninen kuormitus, metabolinen stressi ja ravinnon proteiineista saatavat aminohapot. Jos tehdään tosi lyhyitä sarjoja (kuten 1–3 toiston ”hermostollinen maksimivoimaharjoittelu”) pienellä volyymillä eli määrällä, niin mekaaninen kuormitus jää lihaskasvustimuluksen kannalta epäoptimaaliseksi aineenvaihdunnallisesta stressistä puhumattakaan. Jos taas tehdään pitkiä sarjoja (15+ toistoa), niin metabolinen stressi saadaan korkealle ja myös kokonaisharjoitusmäärä, mutta yksittäisen toiston mekaaninen kuormitus jää epäoptimaaliseksi lihaskasvunärsykkeen kannalta. Niinpä keskimäärin 6–12 toiston sarjat keskisuurilla, 4–12 sarjan, sarjamäärillä per lihasryhmä ovat tehokkaimpia lihaskasvuärsykkeen kannalta, sillä näin saadaan sopiva ”kompromissi” mekaanisesta kuormituksesta ja metabolisesta stressistä. Välillä mekaanista kuormitusta on hyvä korostaa tekemällä lyhyempiä 4–8 toiston sarjoja pidemmillä sarjapalautuksilla (2–4 min) ja välillä metabolista stressiä on hyvä korostaa tekemällä pidempiä 12–15 toiston sarjoja lyhyemmillä sarjapalautuksilla (1–2 min). Lihasmassaharjoittelussa kannattaa siis aaltoiluttaa sarjapituuksia 4–15 toiston välillä ja sarjapalautusten kestoa 1–4 minuutin välillä. Useimmiten hyvässä lihasmassan kasvatukseen tähtäävässä treenissä riittää 4–12 työsarjaa per lihasryhmä, mutta hurjimmilla volyymiprogressioon painottuvilla kausilla nouseminen jopa pariinkymmeneen sarjaan per lihasryhmä per treeni voi hetkellisesti olla toimiva ratkaisu kokeneelle lihasmassan treenajalle.

Harjoitusfrekvenssi. Lihasproteiinisynteesi eli lihasten rakennus on koholla suhteessa lihasten hajotukseen noin 1–3 vuorokautta onnistuneen hypertrofisen voimaharjoituksen jälkeen. Niinpä lihasryhmän treenaaminen vain kerran viikossa ei ole useimmiten optimaalinen tapa treenata lihasmassaa, vaan pari harjoitusta viikossa on optimi. Hyvä lihasmassaharjoittelu aiheuttaa yleensä sen verran paljon mikrovaurioita lihaksiin sekä tuki- ja sidekudoksiin, että niiden korjaantumiseen menee aikansa. Niinpä lihasmassatreeniä ei voi suositella toteutettavan useamminkaan kuin kolmesti viikossa per lihasryhmä. Hyvä nyrkkisääntö on, että lihasmassatreenissä kaksi treeniä per lihasryhmä viikossa on hyvä lähtökohta suurimmaksi osaksi lihasmassankasvatuskausia, mutta ärsykkeenvaihteluksi kannattaa aaltoiluttaa treenifrekvenssiä välillä 1–3 treeniä per lihasryhmä viikossa. Kun harjoitustiheys on pienempi, niin kertavolyymin on oltava suurta. Päinvastoin kolme kertaa viikossa lihasryhmää treenatessa yksittäisen treenin sarjamäärän per lihasryhmä on oltava pienempi, jotta ehditään palautua. Kumpi on parempi: iso lihaskasvuärsyke harvoin vai pienempi lihaskasvuärsyke usein? Useimmiten vastaus lienee, kuten muutenkin urheiluharjoittelussa, että sopiva muutos entiseen on paras vaihtoehto. Eli jos olet vuosia treenannut suurella kertavolyymillä lihasryhmän kerran viikossa, niin taktiikan muuttaminen pienemmällä kertavolyymilla 2–3 treenikertaan viikossa saattaa olla joksikin aikaa erittäin kehittävä uusi harjoitusärsyke lihasmassatreeniin.

Mikrovauriot ja satelliittisolut. Tumat ovat solujen rakennuskoneiston keskuksia, joista proteiinisynteesiä ohjataan. Lihassolut ovat harvinaisia soluja, sillä ne ovat monitumaisia. Hypertrofisella voimaharjoittelulla voidaan lisätä lihassolujen tumamäärää ja tätä myötä proteiinisynteesikapasiteettia. Voimaharjoittelulla aiheutettuja lihasten mikrovaurioita korjatessa lihassolujen kalvorakenteissa majailevat satelliittisolut aktivoituvat ja muodostavat lihassoluihin uusia tumia. Uusien tumien syntyyn liittyy myös ”lihasmuisti” eli ilmiö, että kerran inaktiivisuudesta kuihtunut lihas kasvaa uudelleen yhtä isoksi kuin ennen uudelleen aloitetun harjoittelun myötä nopeammin kuin ensimmäisellä kertaa.

Ravinto ja lepo. Kuten muussakin harjoittelussa, myös lihasmassaharjoittelussa treenissä annetaan vain ärsyke kehittyä. Kehittyminen tapahtuu levossa ja kehittymiseen tarvittava energia ja ravintoaineet saadaan ruoasta. Lihasmassan kasvattajan olisi hyvä saada noin 2 g laadukasta proteiinia per painokilo päivässä, noin kolmannes energiastaan rasvoista (noin kaksi kolmasosaa moni- ja kertatyydyttämättömistä lähteistä ja noin kolmannes kovista rasvoista) ja riittävästi hiilihydraatteja treeniin ja palautumiseen. Toki myös riittävä vitamiinien, mineraalien ja fytokemikaalien saanti on tarpeellista eli kasvikset ja marjat kunniaan! Kuitenkin liiallista antioksidanttien, kuten C-vitamiinin, käyttöä tulee välttää heti voimaharjoittelun jälkeen, sillä se torjuu osan mekanismeista, jotka ovat tärkeitä lihaksen rakentamiseen johtavan treenivasteen kannalta. Hyvät rasvat pitävät hormonitoiminnan kunnossa. Laadukkaat proteiinit antavat rakennusaineet lihaksille, tuki- ja sidekudoksille, hormoneille entsyymeille jne. Hiilihydraatit antavat energian treenata.  Rasvat ja hiilihydraatit yhdessä antavat energian palautumiseen ja lihaskasvuun. Lisäksi rasvat toimivat tärkeinä rakennusaineina mm. hermostossa ja kaikilla solukalvoilla. Vitamiinit ja mineraalit auttavat kehon terveen tasapainon säilyttämisessä ja edesauttavat omalta osaltaan palautumisessa, lihaskasvussa ja toimivat rakennusaineina kudoksille, hormoneille ja entsyymeille!

________________________________________________________________________

”Lihasmassaharjoittelu pähkinänkuoressa”:

*Toistot 4-15 kpl / sarja

*Palautukset sarjojen välissä 1-4 min (aaltoiluttaen eli ajan myötä vaihdellen)

*Sarjoja 4–12 per liharyhmä per treeni (kokenut voi volyymiprogressiokauden lopulla nousta 20 sarjaan)

*Lihasryhmä pääsääntöisesti 2 x viikossa (mutta ärsykkeenvaihteluna joillakin harjoitusjaksoilla myös 1 tai 3 kertaa viikossa)

*4-8 viikon välein treeniin selkeästi uusia ärsykkeitä

*Nousujohteisuus: intensiteetti- tai volyymiprogression käyttö

 

Athletican lihasmassaohjelmilla on parhaillaan rakennettu 7 kg rasvatonta massaa lisää kolmessa kuukaudessa ja luonnollisesti arvojemme mukaan naturaalina. 

Referenssi - Perttu

Perttu rakensi Athletican ohjelmalla 7 kg lisää lihasmassaa

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *