Blogiteksti

Painoharjoittelun kultainen kuusikko (Tuomas ja Olli)

Ihmiskehon päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polvien ja lonkan ojennus. Eri liikkeet ja liikemallit vaativat erilaista lihasten välistä koordinaatiota liikehermostolta. Lisäksi eri liikesuunnissa on ainakin osin eri päävaikuttajalihakset, vastavaikuttajalihakset sekä avustajalihakset. Alle on listattu kuusi isoa painoharjoittelun liikettä näistä päävoimantuottosuunnista. Näistä isoista perusliikkeistä pystyy tekemään lukuisia eri variaatioita, joilla voi sekä luoda ärsykkeenvaihtelua voimaharjoitteluunsa että kohdentaa harjoitusvastetta omien heikkouksiensa kehittämiseen.

1) Leuanveto on iso vertikaalisen vetämisen liike, jossa liike tapahtuu ennen kaikkea olkanivelen ojennuksessa ja kyynärnivelen koukistuksessa. Leuanvedossa tärkeimmät lihakset ovat 1) olkaniveltä ojentavat leveä selkälihas, iso liereälihas ja niitä avustavat kolmipäisen ojentajalihaksen pitkä pää ja hartialihaksen takalohko sekä 2) kyynärniveltä koukistavat hauislihas, olkalihas ja okavärttinäluulihas. Lisäksi lapojenlähentäjillä eli epäkkään keskiosalla sekä suurella ja pienellä suunnikaslihaksella on tärkeä rooli leuanvedossa etenkin, jos leuka vedetään sivuttaissunnassakin tangon yli asti tai rintakehä vedetään kiinni tankoon.

2) Pystypunnerrus on iso vertikaalisen punnertamisen liike, jossa tapahtuu ennen kaikkea olkanivelen koukistusta ja kyynärnivelen ojennusta. Pystypunnerruksessa tärkeimmät lihakset ovat olkaniveltä koukistava hartialihaksen etulohko sekä kyynärniveltä ojentava kolmipäinen ojentajalihas. Lisäksi liikkeessä avustavat mm. hartialihaksen sivulohkot sekä ison rintalihaksen yläosa. Ja kuten yleensä isot moninivelliikkeet, niin pystypunnerruskin on erittäin kokonaisvaltainen liike ja vaatii vapaassa seisonnassa suoritettuna mm. hyvää lapatukea sekä keskivartalon ja jalkojen jämäkkyyttä.  

3) Penkkipunnerrus on iso horisontaalisen punnertamisen liike, jossa tapahtuu ennen kaikkea olkanivelen lähennystä ja kyynärnivelen ojennusta. Penkkipunnerruksessa tärkeimmät lihakset ovat olkaniveltä lähentävä iso rintalihas ja kyynärniveltä ojentava kolmipäinen ojentajalihas. Lisäksi hartialihaksen etulohko avustaa liikkeessä ja yläselän jämäkkä staattinen tuki on tärkeää liikkeessä.

4) Penkkiveto on iso horisontaalisen vetämisen liike, jossa tapahtuu ennen kaikkea olkanivelen ojennusta ja loitonnusta sekä kyynärnivelen koukistusta. Työtä tekevät lihasryhmät ovat samat kuin leuanvedossa, mutta liikemalli on eri ja lapojen lähentäjien rooli varsinkin loppuvedossa korostuu leuanvetoa enemmän.  

5) Syväkyykky on iso yhdistetyn polvien ja lonkan ojennuksen sekä keskivartalon staattisen pidon liike, jossa etureisien ja pakaroiden rooli korostuu. Nelipäinen reisilihas vastaa polven ojennuksesta. Lantiota ojentavat isot pakaralihakset, takareisien lihaksista kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas sekä lähentäjälihaksista iso lähentäjälihas. Koska takareisien putkista kolme ojentaa sekä lonkkaa että koukistaa polvea (muut paitsi kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää, joka vain koukistaa polvea), ne eivät voi toimia tehokkaasti liikemallissa, jossa tehdään yhtä aikaa voimakasta polven ja lonkan ojennusta. Niinpä jalkojen osalta kyykky on ennen kaikkea etureisi- ja pakaraliike. Jalkojen lisäksi kyykyssä todella tärkeässä roolissa ovat keskivartalon hyvässä neutraalissa asennossa noston aikana pitävät selän ojentajalihaksisto, ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset sekä suora vatsalihas. Myös vatsa- ja rintaontelon painetta kasvattavat poikittainen vatsalihas ja pallea ovat kyykätessä tärkeitä ja eipä yläselän lihaksiakaan voi jättää pois luvuista, kun raskas tanko täytyy pitää noston ajan selässä ylä- ja keskikropan hyvä ryhti säilyttäen.

6) Maastaveto on yleensä syväkyykkyä lonkanojennusvoittoisempi iso yhdistetyn lonkan ja polvien ojennuksen liike, jossa takareisien rooli sekä keskivartalon staattinen pito yhdistettynä yläselän stabilointiin ja puristusvoimaan korostuvat. Maastaveto lähtee korkeammasta lähtöasennosta kuin syväkyykky. Lisäksi liikettä rytmitetään siten, että polvet ojentuvat suurimmaksi osaksi ennen kuin lantio ojentuu ja juuri tämä mahdollistaa takareisien tehokkaan käytön maastavedon lantion ojennuksessa. Maastanoston tyyliset liikemallit ovat erinäisten tavaroiden nostamisen liikemalleja myös voimailusalin ulkopuolella.

Yllä oleva kuusikko kattaa kaikkien päävoimantuottosuuntien pääliikkeet. Jos näissä kaikissa on vahva, niin on melko vahva liikkeessä kuin liikkeessä eli yleisvoimataso on hyvä. Näistä isoista liikkeistä on valtava määrä eri variaatioita erilaisiin tarpeisiin ja ärsykkeenvaihteluksi.  Hyvälle yleisvoimatasolle on hyvä rakentaa hyvä lajivoimataso edeten yleisemmästä harjoittelusta kohti spesifimpää harjoittelua yleisvoima-lajivoima-jatkumon mukaisesti. Harjoittelussa täytyy kuitenkin muistaa spesifisyyden periaate siten, että muistaa lajinsa vaatimukset, kuten absoluuttisen ja suhteellisen voiman tarpeen, käytetyt lihastyötavat, nivelkulmat, liikenopeudet, liikemallit jne. lopullisten lajisuoritusten kannalta.

Tukiliikkeiden tärkeyttä ei toki sovi unohtaa. Jos treenaa vain pääliikkeitä seuraavat lihasryhmät jäävät usein lihasmassaltaan ja voimantuotoltaan muuta kroppaa jälkeen: taka- ja sivuolkapäät, takareidet (erityisesti koukistusfunktio), kiertäjäkalvosimen lihakset olkanivelen ympärillä (mm. ulko- ja sisäkiertäjät) ja jos haluaa voiman tai bodauksen takia maksimoida käsilihasten lihasmassan sekä yksittäisten lihasten hermostollisen käskytyskyvyn käsissä, niin eristävä kyynärnivelen koukistajien ja ojentajien treeni sopivissa määrin on tarpeen. Liikesuunnista puolestaan joidenkin lajien kannalta tärkeät lonkan koukistus-, lähennys- ja loitonnusfunktiot jäävät myös melko vähälle huomiolle. Keskivartalon vahvistaminen myös eristetyin liikkein on usein enemmän kuin perusteltua ja keskivartalolle kannattaakin esiteltyjen isojen moninivelliikkeiden sisältämän isometrisen kannattelutyön lisäksi tehdä myös selkärangan ojennusta, koukistusta sekä kiertoja sisältäviä eristäviä liikkeitä. Lisäksi puristusvoima saattaa vaatia erityistreeniä tavoitteista ja omista lahjakkuusominaisuuksista riippuen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *