Millainen on hyvä pienryhmävalmennus? (Olli ja Mika)

Posted Leave a commentPosted in Blogiteksti

Millainen on hyvä pienryhmävalmennus?

Pienryhmävalmennus on ryhmävalmennuksen muoto, jossa harjoitellaan yhdessä noin 3-6 hengen suuruisella ryhmällä, jota ohjaa lähtökohtaisesti yksi valmentaja. Yksin harjoittelevaan verrattuna pienryhmän valmennettava saa sekä valmentajan että ympäröivän ryhmän tarjoaman tuen, joista voi olla monia psykologisia hyötyjä. Waymentin ja McDonaldin tutkimuksen (2017) mukaan pienryhmävalmennus johtaa perustavanlaatuisten psykologisten tarpeiden täyttymiseen (sosiaalisen yhteenkuuluvuuden tunne, suurempi autonomian tunne ja suurempi pätevyyden/minäpystyvyyden tunne) ja tätä kautta parempaan sisäiseen harjoitusmotivaation sekä kokonaisvaltaiseen tyytyväisyyden tunteeseen. Edellä mainitut tuntemukset olivat vielä suurempia, mikäli harjoittelija keskittyi enemmän harjoitustovereiden kannustamiseen omien sisäisten tavoitteiden (suorituskyky, ulkonäkö) sijasta. Wayment & McDonald, 2017). Pienryhmävalmennuksen sovelluksia käytetään paljon monien yksilölajien harjoittelussa, kuten yleisurheilussa, joissa saman lajin tai lajiryhmän edustajat harjoittelevat yhdessä, vaikka lopullinen kilpailusuoritus onkin yksilösuoritus ja kilpakumppani jopa saman harjoitusryhmän jäsen.

Pienryhmävalmennuksen toteuttamiseen on varmasti monia hyviä tapoja, mutta kerron teille nyt mihin neljään peruspilariin Athletican pienryhmävalmennus nojaa ja miksi siellä on tehty tuloksia.

Pienryhmävalmennuksen psykologisten tekijöiden suhteet ja korrelaatiot kaavioina (Wayment & McDonald, 2017).

1. Kehittävä harjoitusohjelma

Minkä tahansa valmennuksen peruslähtökohtana tulisi olla se, että harjoittelu on kehittävää eli valmennusopilliset perusperiaatteet ovat kunnossa. Näistä tärkeimpiä ovat progressiivinen kuormituksen lisäys, harjoittelun jaksotus eli periodisointi sekä ärsykkeenvaihtelu. Athletican pienryhmässä harjoiteltiin tänä vuonna kuukauden sykleissä, jotka etenivät jaksotuksella keskikova – kova – kova – helppo , liikkeitä tai vähintään liikevariaatioita vaihdettiin kuukausittain. Jokaisella valmennettavalla oli oma yksilöity ohjelmansa.

”Ollille paljon kiitoksia asiantuntevasta ja ennen kaikkea kärsivällisestä ohjauksesta! Mielenkiintoinen kokemus tällainen suunniteltu voimailu. Paljon jäi tietoa reppuun, jota voi myöhemmin hyödyntää

-Marjo, Athletican toisen pienryhmävalmennuksen osallistuja

2. Turvallisuus

Tarkoitan turvallisuudella kahtakin asiaa. Ensinnäkin pienryhmässä harjoittelun tulisi olla siinä mielessä turvallista, että minkäänlaisia valmennuksesta johtuvia loukkaantumisia tai ylikuormitustiloja ei pitäisi syntyä. Toiseksi ihmisen tulisi kokea olonsa pienryhmässä turvalliseksi sillä tavoin, että hän uskaltaa kysyä ohjelmaan liittyvistä asioista aina kun on tarpeen – ja välillä vaikka ei olisikaan. Eli avoin ja kannustava toiminta valmentajan suunnalta. Turvallisuuden tunnetta myös omatoimisten treenien suorittamiseen luotiin osaltaan myös WhatsApp -ryhmällä, jossa sai kysyä mahdollisesti epäselvistä liikkeistä tai ohjelman merkinnöistä.

(Ja) Kiitos kaikille ihanille leideille & Ollille tietty! Oli mulle uusi kokemus tämmönen ohjattu salitreenihomma. Mahtava ilmapiiri oli kyllä treenata 😊 

-Taina, Athletican toisen pienryhmävalmennuksen osallistuja

3. Yksilöinti

Vaikka harjoitellaan ryhmässä ei se kuitenkaan tarkoita, että kaikkien harjoitusohjelmat olisivat samanlaiset. Tekniikoiden harjoittelun näkökulmasta joitakin liikesuuntia kannattanee harjoitella pääsääntöisesti samoilla liikkeeilä, mutta muuten harjoitusliikkeitä tulisi yksilöidä tavoitteiden tai mahdollisten rajoitteiden mukaan. Myös kokonaisharjoitusmäärää tulisi yksilöidä treenihistorian ja tavoitteiden mukaan. Athletican pienryhmässä osa harjoitteli 2 kertaa viikossa ja osa 3 kertaa viikossa. Halukkaille myös ohjeistettiin kestävyysharjoittelua voimaharjoittelun lisäksi.

4. Kannustus ja motivointi

Tämä on osa-alue, jolle Athletican valmentajan työssä pääsee harvoin astumaan (testisuoritusten kannustamista lukuunottamatta), mutta pienryhmävalmennuksessa se on tärkeä pala valmennusta. Graduani varten tutustuin muutamiin ohjattuun harjoitteluun liittyviin tutkimuksiin ja niissä todettiin ohjauksen ja valvonnan vaikuttavan mm. seuraavilla tavoilla:

  • Johtaa parempiin tuloksiin kuin ilman valvontaa suoritettu harjoittelu (Coutts ym. 2004).
  • Valmennettavat käyttävät suurempia harjoituspainoja harjoitusten aikana (Mazetti ym. 2000).
  • Valmentaja voi analysoida ja antaa kehitysehdotuksia valmennettavan tekniikkaan liittyen sekä motivoida ja tarjota psykologista tukea (Baker 2001).

Vuonna 2017 tehdyssä meta-analyysissä puolestaan todettiin valvotun harjoittelun olevan valvomatonta tehokkaampaa tasapaino- ja voimamittaustulosten osalta vanhemmilla henkilöillä (> 65 -vuotiaita) ja tästä syystä ainakin osan harjoittelusta suositellaan olevan ohjattua (Lacroix ym. 2017)

Athletican ensimmäinen pienryhmä lopetuskerran yhteiskuvassa

LÄHTEET:

Baker, D. 2001. Science and practice of coaching a strength training program for novice and intermediate-level athletes. Strength Cond. J. 23:61—68

Coutts, A. J., Murphy, A. J., Dascombe, B. J. & Aagard, P. 2004. Effect of direct supervision of a strength and power in young rugby league players. Journal of strength and condidioning research 18(2): 316—323

Mazetti, S. A., Kreamer, W. J., Volek, S. J., Duncan, N. D., Ratamess, N. A., Gomez, A. L., Newton, R. U., Häkkinen, K & Fleck, S.J. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jun;32(6):1175-84.

Lacroix A., Hortobagyi T., Beruskens, R. & Granacher U. 2017. Effects of supervised vs. unsupervised training programs on balance and muscle strenggth in older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2341-2361.

Wayment H. A & McDonald R. H. 2017. Sharing a personal trainer: Personal and social benefits of individualized small group training. 2017.  Journal of Strength and Conditioning Research. 2017 Nov;31(11):3137-3145.

 

Peer Review – Vertaisarviointi valmentamisessa (Mika ja Olli)

Posted Leave a commentPosted in Blogiteksti

Peer review – vertaisarviointi valmentamisessa (Mika ja Olli)

Mikä ihmeen peer review ja onko sillä jotain tekemistä Peer Güntin kanssa?

Ei, ei ole. Peer review tarkoittaa vertaisarviointia, eli sitä että samaan asiaan perehtynyt henkilö (vertainen) arvioi tuotoksesi. Tällä pyritään siihen, että saadan aikaiseksi parempi lopputulos. Vertaisarviointi on alunperin tieteellinen käytäntö ja meille se on tärkeä osa evidence-based valmentamista.  Ihminen ei ole täydellinen vaan tekee virheitä. Inhimillisiä virheitä voi pyrkiä vähentämään ja yksi hyvä tapa on ottaa avuksi toinen ihminen, joka kriittisesti arvioi tekemistä. Tieteessä vertaisarviointia on käytetty virallisena osana tieteellistä prosessia jo yli 300 vuotta (The Philosophical Transactions of Royal Society, n. 1650 vuonna).

”Peer review tarkoittaa vertaisarviointia, eli sitä että samaan asiaan perehtynyt henkilö (vertainen) arvioi tuotoksesi”

Miksi vertaisarviointia tehdään?

Syy tehdä vertaisarviointia on ilmeinen, parempi lopputulos. Vaikeampi kysymys on, mikä on sopiva määrä vertaisarviointia? Tieteessä nähdään jo vertaisarvioinnin konvoluutiota, eli yksinkertaisesta asiasta on kasvanut monimutkainen prosessi. Alla on esitelty kuvan muodossa Elsevierin (tieteellisten artikkeleiden julkaisia) peer review prosessin vaiheet. 

Vertaisarviointiprosessi Elsevierin julkaisuissa

Erilaisia tapoja vertaisarvioida

Akatemiassa keskustelua onkin herännyt erilaisista tavoista tehdä vertaisarviointia mm. Single-blind review, double-blind review, open review tai ihan vain yleisesti avoimempi vertaisarviointi (jos haluat lukea näistä lisää – https://www.elsevier.com/en-gb/reviewers/what-is-peer-review). Yhtenä vaihtoehtona nykyiselle peer review prosessille on ehdotettu IT-maailmasta tuttua open source toimintatapaa. Open source yhteisössä koodari julkaisee koodin kaikille vapaaseen tietokantaan, josta kuka tahansa voi ladata koodin ja tehdä siitä oman mukautetun version tai käyttää sellaisenaan. Tällöin kun moni yhteisön jäsen vuorovaikuttaa koodin kanssa, kehittyy koodi paremmaksi (optimoitu paremmin, sopii useampaan poikkeukseen ja virheet poistuvat).

”Vertaisarviointi ei meillä keskity pikkuseikkoihin, kuten kielioppivirheisiin vaan vertaistaja pyrkii näkemään metsän puilta”

Vertaisarviointi Athleticassa

Yksi Athletican toiminnan peruspilari on toiminnan laatu. Tämän arvon pohjalta teemme harjoitusohjelmamme, koulutuksemme ja konsultaatiomme. Hyvä laatu vaatii mielestämme sitä, että kaikki työmme vertaisarvioidaan, joko toisen Athleticon (Athletico = Athletican valmentaja) toimesta tai jonkun muun liikunta-alan ammattilaisen toimesta. Tämä lisää työmäärää eikä ole välittömästi taloudellisesti kannattavaa.

Voi myös kysyä, saataisiinko vielä parempi laatu, jos vertaisarvioinnissa käytettäisiinkin useampaa kuin yhtä henkilöä. Jääköön se avoimeksi kysymyksesi lukijalle. Meillä tähän päätökseen vaikuttaa se, että luotamme vertaisarvioidemme laatuun sekä se, että käytettävissä olevat resurssit ovat rajalliset (jos kaikki Athleticot vertaisarvioisivat kaiken mitä teemme, emme saisi tehtyä puoliakaan  siitä mitä nyt teemme).

Meillä vertaisarviointi toteutuu siten, että jokaisessa kunto-ohjelmassa on mukana kaksi Athleticoa: ykköstekijä ja kakkostekijä. Ykköstekijän vastuulla on testien suunnittelu (alku-, väli- ja lopputestit), testeissä mukana oleminen, rungon ja tarkan harjoitusohjelman tekeminen sekä asiakkaan kanssa yhteydessä oleminen. Kakkostekijän vastuulla on testeissä mukana oleminen ja toiminnan vertaisarviointi. Vertaisarviointi toteutuu myös siten, että ennen kuin julkaisen tämän blogitekstin niin Olli, joutuu tämänkin tuotoksen lukemaan ja voi olla, ettei tämä lause olekaan lopullisessa julkaistussa versiossa.

Vertaisarviointi ei meillä keskity pikkuseikkoihin, kuten kielioppivirheisiin, vaan vertaistaja pyrkii näkemään metsän puilta. Palveleeko kunto-ohjelma asiakkaan tavoitteita, toteutuuko kehittävän harjoittelun periaatteet ja onko asiakas huomioitu kokonaisuutena (kokonaiskuormituksen määrä pysyy sopivana töiden ja muun elämän kanssa, ravinto-ohjeet ovat tavoitteita palvelevaa sekä asiakkaan harjoitustausta on huomioitu)?

Nykyään teemme vertaisarviointia enemmän meidän oman kehityksemme vuoksi. Harvoin enää tekemissämme kunto-ohjelmissa on vertaiselle korjattavaa. Sen sijaan saadaan hyvää pohdintaa aikaiseksi erilaisista ratkaisuista, joita kukin on ohjelmissaan käyttänyt. Monesti itse huomaan, että esimerkiksi Tuomas on psytrance-päissään rytmittänyt leuanvetoharjoitukset epälineaarisesti ja kun tarkastelen volyymejä, frekvenssejä ja intensiteettejä niin huomaan, että kappas tämähän toimii. 

Blogitekstin viesti pähkinänkuoressa:

  • Vertaisarvioinnissa samaan asiaan perehtynyt ihminen (vertainen) arvioi ja antaa palautteen tuotoksestasi. Sinä muokkaat tuotostasi tämän palautteen pohjalta, jotta siittä tulisi parempi.
  • Vertaisarviointitapoja on useita, eri tavoista voit lukea tarkemmin täältä: https://www.elsevier.com/en-gb/reviewers/what-is-peer-review
  • Athleticassa valmentajien tuotokset (ohjelmat, koulutukset, konsultaatiot) vertaisarvioidaan sekä laadun varmistamiseksi että oman ammatillisen kehittymisen vuoksi

Athletica – Referenssikoonti

Posted Leave a commentPosted in Blogiteksti

Referenssikoonti

Olemme jo vuosia valmentaneet eri lajien urheilijoita ja kuntoilijoita. Referenssejäkin meille on kertynyt useita kymmeniä. Nyt on aika hieman koota näitä yhteen ja katsoa mitä kaikkea olemme saaneet aikaiseksi.

Referenssejä yhteensä blogitekstin kirjoitushetkellä julkaistuna 36 kappaletta. Referensseistä suurin osa – 33kpl – on yksilöasiakkaita, koulutusreferenssejä on 2 kappaletta ja 1 referenssi on ryhmävalmennusprojektista.

Voima on selkeästi testatuin ”ominaisuuskategoria” ja voimatuloksia löytyykin jossakin muodossa 30 referenssistä. Selkeästi testatuimpia liikkeitä ovat isot moninivelliikkeet kuten kyykky, maastaveto, leuanveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Edellä luetellut liikkeet kertovat hyvin yleisvoimatasoista ja lihasmassaan liittyvissä tavoitteissa laajasti useiden lihasten/lihasryhmien massan mukanaan tuomasta voiman kasvusta. Olemme kuitenkin testanneet useasti myös erikoisempiakin liikkeitä ja esimerkiksi kehonpainoliikkeiden variaatioita lajia tai tavoitteita palvelevasti. Testiliikevalikoimistamme löytyy siis sellaisiakin liikkeitä kuten lippupito, dragon flag, käsilläseisontapunnerukset seinää vasten, etuvaaka (aikamaksimi tietyllä variaatiolla), reverse hyper extension tai vastuskumiavusteinen ristiriipunta näin muutamia mainitaksemme. Testipatteristo ei siis todellakaan ole kaikille sama vaan toimimme asiakkaan tavoitteiden mukaan. Alta löydät linkit Antti Vuoriaisen ja Teemu Sivosen referensseihin joissa saattin aikaan huimia voiman kasvuja hieman eri tavoitteisiin.

Liikkeiden kirjon ja eritasoisten asiakkaiden johdosta keskiarvoisten kehitysten laskeminen ei ole mielekästä, joten tehdään muutamia nostoja. Yksi huikea voimatuloksen kehitys pidempikestoisesta projektista on Antti Vuoriaisen ”reverse hyper extension” tuloksen kehittyminen 65 kg -> 140 kg noin 10 kk mittaisen harjoitusjakson aikana. Mikäli liike on vieras, niin kyse on tästä liikkeestä ja määrittelimme ykkösmaksimin siten, että jalat piti saada nostettua samaan tasoon ylävartalon kanssa eli ”ruoto suoraksi”. Uusimmista referensseistä puolestaan pitkän voimailutaustan omaavalle Teemu Sivoselle 40 kg lisäkilon saaminen voimanoston yhteistulokseen on todella kova juttu! Kehonpainoliikkeissä onnistumisia on monia, olemme useaan otteeseen saaneet rakennettua ensimmäisen leuan naisasiakkaillemme. Esimerkkeinä Mariannen, Raijan ja Ellan referenssit.

Nopeusvoimaa/räjähtävyyttä on myös testattu harjoitusohjelmissa suhteellisen usein ja nopeusvoimatestituloksia löytyy 14:sta referenssistä. Tavoitteista ja taustoista riippuen olemme testanneet vauhditonta pituutta, vuoroloikkaa, vertikaalihyppyjä sekä kevennyksellä että ilman ja myös erilaisia yhden jalan ponnistuksia vauhdilla ja ilman. Varsinaista liikenopeutta löytyy toistaiseksi vain yhdestä referenssistämme eli tässä lacrossepelaaja Elmiinan referenssistä. Testatuin nopeusvoimaominaisuus lienee esikevennyshyppy seinäkosketuksella mitattuna, josta löytyi 11 kpl yksilötuloksia keskiarvoisella 12,7%:in kehityksellä sekä yksi ryhmätasolla mitattu kehitys kun Jigotain potkunyrkkeilijät paransivat kevennyshyppyä 5%:lla. Kokenut parkouraaja Petteri Pesonen puolestaan sai tasaisesti kaikkiin mitattuihin voimanopeusmuuttujiin 10-11 %:in parannuksia, vaikka nopeusvoimatulokset olivat jo lähtötilanteessa kovalla tasolla!

Kehonkoostumusta on tarkasteltu 10:ssä referenssissä rasvaprosentin ja rasvattoman kehonmassan kautta. Parhaimmillaan rasvatonta massaa on saatu hankittua 3kk harjoitusohjelmaprojektin aikana huikeat 7kg Parkourpioneeri Hämäkki-Pertulle . Myös muita mainitsemisen arvoisia rasvattoman kehonmassan lisäyksiä on saatu kuten nämä Jukka Heikkisen +5,8 kg ja Joonas Jokisen +5,0 kg lisää rasvatonta filettä kroppaan. Kaikissa rasvattoman kehonmassan mittaukset sisältävissä ohjelmissa rasvatonta massaa asiakkaillemme on hommattu yhteensä 30,6 kg eli keskiarvoisesti lihaa näissä referenssiohjelmissa on tullut pyöreästi 3,1 kg / 3kk ohjelma. Lihasmassan lisäksi Referenssiksi päätyneet ohjelmat ovat toki vain pieni osa kaikista Athletican tekemistä lihasmassan kasvattamiseen tähtäävistä ohjelmista.

Muutamissa tapauksissa, jos tavoitteena on ollut vain rasvamassan pienentäminen, olemme seuranneet vain rasvaprosentin muutosta. Ella Salmelan 6kk projekti on tästä hyvä esimerkki, siinä rasvaprosentti pieneni ensin alkutestien 31%:sta välitestien 27,5% iin ja lopulta 6kk kohdalla 25,1%:iin.

Kaikissa ohjelmissamme tehdään kehonhuollollisen tilanteen kartoitus, jonka laajuus riippuu asiakkaan tavoitteista, mahdollisesta lajista sekä taustatiedoissa mahdollisesti ilmoitetuista seikoista. Joissakin ohjelmissa liikkuvuus/kehonhuolto on ollut yksi ohjelman päätavoitteista kuten tässä referenssiksin päätyneessä Päivi Kankaanmäen ohjelmassa. Päivin referenssissä 7/8 liikkuvuustestiä oli mennyt eteenpäin ensimmäisten 3kk ohjelman aikana. Suuressa roolissa kehonhuolto oli myös Maria Lehdon projektissa.

Monesti asiakkaamme haluavat yhdistää eri ominaisuuksien harjoittamista ja yleensä esimerkiksi voimaa tuleekin käsi kädessä lihasmassan kanssa ja nopeusvoima sopii hyvin yhteen maksimivoimaharjoittelun kanssa. Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu vaatii jo tarkempaa suunnittelua, mutta sopivan alhaisilla kokonaisharjoitusmäärillä ja oikein rytmitettynä tämäkin parivaljakko on toteutettavissa. Hyvinä esimerkkeinä nämä projektit (Ella ja Piia), joissa on saatu sekä voimaa että kestävyyskuntoa kasvatettua. Joissakin projekteissa on kehitetty voiman ja kestävyyden lisäksi samanaikaisesti vielä nopeusvoimaominaisuuksiakin (kuten tämä Outin ohjelma).

Mitä on reaktiivinen voima ja kuinka kehitän sitä? (Olli)

Posted Leave a commentPosted in Blogiteksti

”Reaktiivisesta voimasta puhutaan, kun voimantuotossa hyödynnetään nopeaa venymis-lyhenemissyklusta eli päävaikuttajalihakset ensin venyvät ja sitten supistuvat voimakkaasti, jolloin nopea proprioseptinen säätely sekä jänteiden elastiset ominaisuudet vaikuttavat voimantuottoon”

Käytännössä siis monet päivittäisistä toiminnoistamme ovat luonteeltaan reaktiivisia. Nopea reaktiivinen voimantuotto on erityisen tärkeää lajeissa, jotka sisältävät juoksemista ja hyppäämistä, sillä näissä suorituksissa oikea-aikainen tahdonalainen ja automatisoitu proprioseptinen säätely kietoutuvat yhteen mahdollistaen onnistuessaan huikeita räjähtäviä voimantuottosuorituksia. Suurimpia reaktiivisia kontaktivoimia syntyy pituushypyssä (8-12 x kehonpaino), korkeushypyssä ja kolmiloikassa – eli reaktiivisissa teholajeissa joissa omaa kehonpainoa pitää liikuttaa mahdollisimman tehokkaasti painovoimaa vastaan.

Tärkeimmät proprioseptiset elimet jotka osallistuva voimantuoton säätelyyn ovat 1) Golgin jänne-elin ja 2) lihasspindeli. Näiden aistinelinten toiminta on oikeasti hieman monimutkaisempaa, mutta tässä yhteydessä voidaan ajatella olevan toistensa vastakohdat.

1) Golgin jänne-elin aistii muutoksia jänteen venytyksessä/kireydessä ja lähettää inhiboivaa (eli heikentävää) signaalia päävaikuttajalihaksiin ja eksitoivaa (eli vahvistavaa) signaalia vastavaikuttajalihaksiin. Tämä on suojamekanismi, jonka on tarkoitus varjella lihaksia ja jänteitä vaurioitumiselta.

2) Lihasspindeli puolestaan aistii nopeita muutoksia lihaksen pituudessa liikkeen eksentrisessä (eli jarruttavassa) vaiheessa ja reagoi tähän lähettämällä eksitoivaa (eli vahvistavaa) signaalia päävaikuttajalihasille jotta nämä supistuisivat voimakkaasti ja välttyisivät liialliselta venytykseltä.

Kun Lihasspindelin vahvistava vaikutus ylittää Golgin jänne-elimen inhiboivan vaikutuksen niin reaktiivinen nettovoimantuotto on plusmerkkistä eli sillä on suoritusta tehostava vaikutus. Jos käyt toisinpäin niin suoritus saattaa heiketä -> Tämä näkyy hyppääjille/loikkaa harrastaville välillä rajuna jalan pettämisenä, tällöin Golgin jänne-elimen inhibitio lyö jalan voimantuoton hetkellisesti todella alas ja reaktiivinen nettovoimantuotto on reilusti miinuksella.

Voit palauttaa mieleen reaktiivisen voimantuoton vaiheet matalatehoisissa hyppelyissä muutaman kuukauden takaisesta tekstistämme: http://www.athletica.fi/blogi/miksi-matalatehoisia-hyppelyita-kannattaa-sisallyttaa-ohjelmaan-olli-henri-ja-tuomas/

Miten reaktiivista voimaa voidaan arvioida?

Moni on varmaan suorittanut joskus moniloikkatestejä. Nämä ovat yksi keino selvittää reaktiivista voimantuottoa ns. ”kentällä”. Alla listattuna muutamia yleisesti käytettäviä testejä:

  • Vauhditon moniloikka (yleisimmin 3- tai 5- kontaktia) = Tehdään moniloikkatesti jossa mitataan etäisyys lähtöpisteestä päätepisteeseen. Kertoo hyvin sekä räjähtävästä että reaktiivisesta voimasta monien lajien kannalta.
  • Vauhdillinen moniloikka (yleisesti käytetään 2-, 4-, 6- ja jopa 8- askeleen vauhteja) = Tehdään moniloikkatesti jossa mitataan etäisyys lähtöpisteestä päätepisteeseen. Kertoo erityisesti nopeasta reaktiivisesta voimantuotosta, kun näiden testien tuloksia verrataan vauhdittoman testin tuloksiin. Esimerkkinä: Kovatasoisilla yleisurheilijoilla varsinkin hyppylajeissa vauhdittoman ja 8-askeleen vauhdilla tehdyn moniloikan välillä voi olla 4-5 metrin ero.
  • Kasvava pudotushyppytesti (kontaktiaika/nousukorkeus/reaktiivisen voiman ideksi = RSI -tietyltä pudotuskorkeudelta) = kasvatetaan pudotushypyn korkeutta ja kerätään data (kontaktimatto tai suurnopeuskamera)

Jossain vaiheessa pudotuskorkeutta lisätessä reaktiivisen voiman indeksi alkaa tippua.

Reaktiivisen voiman indeksi eli RSI

Tätä indeksiä on käytetty tutkimuksissa mittamaan reaktiivista voimaa. Se lasketaan kertomalla kontaktin (yleisesti pudotushypyn) nousukorkeus kontaktiajalla. Eli

RSI = nousukorkeus / kontaktiaika

Reaktiivisen voiman indeksillä (RSI:llä) voidaan arvioida urheilijan suorituskykyä sekä kykyä suoriutua tietyntehoisesta plyometrisesta harjoittelusta. RSI -muuttujaa on vertailtu eri lajien urheilijoiden välillä ja korkeimmat arvot löytyvät suurta tehontuottoa ja liikenopeutta vaativista lajeista kuten pituushyppy ja pikajuoksu. Kestävyysjuoksijat puolestaan häviävät esimerkiksi tenniksen ja jalkapallon pelaajille hyppykorkeuksissa (kyykky ja esikevennyshyppy) mutta heidän reaktiivisen voiman indeksiarvonsa on silti samalla tasolla. Hyvä esimerkki siitä, että kestävyysjuoksija tarvitsee eritoten reaktiivista voimaa taloudellisen juoksuaskeleen saavuttamiseksi, kun taas räjähtävälle voimalle ei ole niin paljoa tarvetta.

 

Kuvaajan lähde: https://www.instagram.com/p/BUWkSWhDW1K/?taken-by=chrisabeardsley&hl=fi

Reaktiivisen voiman indeksillä (RSI:llä) voidaan arvioida urheilijan suorituskykyä sekä kykyä suoriutua tietyntehoisesta plyometrisesta harjoittelusta

Yllä olevaa kuviota ei toki kannata tulkita pilkuntarkasti vaan käyttää sitä omien pohdintojen tukena.

Alhainen RSI voi kuitenkin kertoa siitä, että voimaharjoittelu ennen varsinaista tehokasta plyometrista harjoittelua on järkevää ja näin saatetaan myös välttyä turhilta loukkaantumisilta.

Korkea RSI joka ei kuitenkaan korreloi lajisuorituksen (esimerkiksi pikajuoksu tai hyppylajit) kanssa kertoo, että reaktiivista voimaa on kyllä, mutta voimaa ei pystytä tuottamaan riittävän nopeasti tai lajinomaisesti lajisuorituksen kannalta. Näin ollen harjoittelua tulisi muuttaa.

Myös juoksunopeutta mittaavat lentävät testit ovat luonnollisesti luonteeltaan reaktiivisia, mutta niissä on korostuvat pikajuoksun taidolliset elementit. Juoksutaustan omaava palloilulajin harrastaja voi pärjätä näissä joukkuetoveriaan paremmin, vaikka lajisuorituksessa ei eroa näkyisikään. Lajinomainen testaus on tästä syystä tärkeää.

Valittaessa testiä kannattaa muistaa lajin vaatimukset reaktiivisen voiman osalta eli pyrkiä samankaltaisiin voimantuottonopeuksiin ja kontaktiaikoihin.

Voimantuottoaikoja erilaisista urheilusuorituksista

SuoriteKontaktiaika (ms)
Kilpakävely270-300
Pikajuoksu80-110
Pituushypyn ponnistus110-150 (tasosta riippuen)
Korkeushypyn ponnistus140-200
Keihäänheitto120
Taitoluistelu170

Voimantuottoaikoja erilaisissa nopeusvoimaliikkeistä:

SuoriteKontaktiaika (ms)
Esikevennyshyppy500
Pudotushyppy (20-60 cm)130-300 ms
Matalat aitahypyt150 ms
Vauhditon vuoroloikka*200 – 260ms (kontaktiaika pienenee loikkasarjan loppua kohden)
Vuoroloikka 2-askeleen vauhdista*190 – 230 ms

*Perustuu videoanalyyseihin omista suorituksistani

Taulukkojen tiedot osittain mukailtu täältä.

Miten voin parantaa reaktiivista voimantuottoani?

Reaktiivisen voimantuottokyvyn kehittämiseen on monta reittiä. Yksinkertaisin tapa on tietenkin suorittaa reaktiivista harjoittelua kuten hyppelyitä tai loikkia, jolloin kehittyy sekä nopea reaktiivinen voimantuotto elastisen energian varastoimis-  ja vapauttamiskyky että hermolihasjärjestelmän kyky tuottaa voimaa nopeasti (impulssitiheys ja motoristen yksiköiden nopea rekrytointi).

Kun tarkastellaan reaktiivisen suorituksen vaiheita (valmistautuminen – kuoletus – työntövaihe) ja mietitään mistä reaktiivinen suorituskyky oikeastaan rakentuu, niin se on näiden eri komponenttien summa. Eli jos parannetaan yhtä komponenttia edellisistä säilyttäen samalla muut vähintään samalla tasolla niin reaktiivisen voimantuottokyvyn tulisi parantua. Siksi kovien reaktiivisten suoritusten taustalla on yleensä myös kovat voimatasot, sillä kehon massan alaspäin suuntautuva liikemäärä täytyy pysäyttää ja sitten suunnata uudelleen reaktiivisissa suorituksissa.

  1. Valmistautuminen on pitkälti taidollinen elementti, sitä saadaan kehitettyä erilaisten nilkkaa aktivoivien koordinaatioiden ja hyppelyiden sekä tietysti kovatehoisten loikkien ja juoksusuoritteiden kautta. Valmistautumisella saadaan suoritukseen pidempi voimantuottoaika, kun voimantuotto on jo käynnissä ennen varsinaista kontaktia maan kanssa.
  2. Kuoletus eli liikkeen jarruttaminen ja pysäyttäminen vaativat suurta voimaa ja nopeaa voimantuottoa varsinkin eksentrisesti (aktiivinen lihas pitenee) ja isometrisesti (lihasjännekompleksin pituus ei muutu). Tämän osion kehittymiseen päästään voimaharjoittelulla, aloittelijalle suosittelen ihan perinteisiä eksentriskonsentrisia voimaharjoitteita, joilla saadaan lihasta ja tuki-/sidekudosta vahvistettua ja hermostoa toimimaan tehokkaammin. Kun yleisvoimatasot ja liikehallinta ovat kunnossa voidaan tehdä nivelkulmaspesifimpiä harjoitteita kuten puolikyykkyjä ja liikemallispesifejä harjoitteita kuten yhden jalan maastavetoja ja kyykkyjä. Erittäin kokeneille harjoittelijoille voi ottaa ohjelmaan myös puhtaan eksentrisen sekä nivelkulmaspesifin isometrisen harjoittelun. Eksentrisessä voimantuotossa on hyvä huomata sen riippuvuus liikenopeudesta eli eksentrisen harjoittelun voimantuotto kasvaa mitä nopeampi liike on.
  3. Työntövaihe saadaan rakennettua huippuunsa yhdistetyllä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelulla. Pohjalle on hyvä rakentaa hyvät maksimivoimapohjat, mutta varsinainen voimantuottonopeuden harjoittelu tapahtuu erilaisin nopeaa voimantuottoa vaativin tehoharjoitteiden, painonnostoliikkeiden ja ballististen hyppyjen avulla. Lajinomaisuus on valttia tässäkin asiassa, mitä nopeampi on lajisuoritus -> sitä nopeampia on oltava myös lajinomaisten harjoitteiden.

Kun edellä mainittuihin eri osa-alueita harjoittaviin menetelmiin lisätään reaktiivinen lajinomainen harjoittelu niin pitäisi reaktiivisen voimantuoton kehittyä huomattavasti!

Eli mitä minun kannattaa tehdä?

  1. Testaa suorituskykyäsi lajinomaisella reaktiivisella testillä
  2. Sisällytä ohjelmaasi sellaisia elementtejä jotka ovat voimantuottoajoiltaan ja liikemalleiltaan lähellä tekemääsi testiä
  3. Testaa tietyin aikavälein (1-3 kk) uudelleen ja katso oletko kehittynyt

     4.Olet kehittynyt? –> hyvä! Testin valinta ja harjoittelun toteutus on onnistunut. Jo et, pohdi missä mentiin pieleen?

  1. Tarkkaile myös lajinomaisten testien suhdetta varsinaiseen lajisuoritukseen -> Jos lajinomaiset reaktiiviset testit kehittyvät mutta lajisuoritus ei, niin jotain tehdään väärin.

 

Lyhyt muistutus nopeusvoimaharjoittelusta

 TehoharjoitteluSyklinen pikavoimaBallistinen harjoitteluPlyometrinen harjoittelu (kovatehoinen)Plyometrinen harjoittelu (matalatehoinen)
Kuorma (% 1RM)30-60(..85)0-300-30(…40)0*0*
Toistoja per sarja2-68+3-6(+3-6)1-1010-30
Sarjoja per lihasryhmä / liikesuunta3 +3-103-63-6 (per variaatio)2-4 (per variaatio)
Sarjapalautus3-5 min3+ min3-5 min3-81-2
Kontakteja per viikkoHuomaa taso / harjoitustausta plyometrisen harjoittelun määrässä!80->240 (1-2 treeniä)300 -> 1500 (2-5 treeniä)
  • Matalatehoisia kontakteja voi tehdä alkaen 200 kontaktista viikossa jaettuna 1-3 harjoituskerralle, näitä voi upottaa alkulämmittelyihin -> Haasta tasapuolisesti nilkka, polvi ja lantio -osastoa! Ideoita löydät vaikkapa täältä: https://www.youtube.com/watch?v=fLdCFbkFXy8
  • Kun voima ja liikehallinta on riittävällä tasolla, aloittelijalle voi alkaa tehdä plyometristä harjoittelua 80-120 kovatehoista kontaktia viikossa jaettuna 2 harjoituskerralle
  • Tehoalueen harjoittelu, jolla pyritään kehittämään elimistön yleistä voimantuottonopeutta, tapahtuu liikkeestä riippuen 30-85% kuormilla 1RM
  • Ballistisissa (loppuun asti kiihtyvissä liikkeissä), kuten hypyt ja erilaiset kuulan/kuntopallon työnnöt ja heitot kannattaa miettiä oman lajin vaatimuksia ja edetä painavammasta kuormasta kevyempään -> Näin liikenopeuteen saadaan rakennettua progressiota

 

Omia kontaktiaikoja voit laskea seuraavasti:

  1. Avaa suorituksesi esimerkiksi Kinovea -ohjelmalla (https://www.kinovea.org/)
  2. Tarkasta millä kuvataajudella (=framerate) video on kuvattu (esim. 60fps, 120fps tai 240 fps) – Huomaa kuvausnopeuden vaikutus tarkkuuteen
  • 60 fps: 1 freimi = 1/60 s eli pyöreästi 16,6 ms
  • 120 fps: 1 freimi = 1/120 s eli pyöreästi 8,3 ms
  • 240 fps: 1 freimi = 1/240 s eli pyöreästi 4,2 ms

Pääset siis korkeintaan niin suureen tarkkuuteen kuin kuvaamasi videon FPS on muutettuina millisekunteiksi!

  1. Laske kuva kuvalta edeten monenko kuvan verran jalkasi on maassa tietyn kontaktin aikana ja jaa tämä luku videosi kuvataajudella (Esimerkki: Pudotushyppysuorituksessa jalat ovat maassa 30 kuvan/freimin ajan ja video on kuvattu taajuudella 120 fps tällöin kontaktiaika on 30 / 120 = 0,25 s = 250 ms

Kokonaisvolyymi maksimivoiman hankinnassa (Tuomas ja Olli)

Posted Leave a commentPosted in Blogiteksti

Kokonaisvolyymi maksimivoiman hankinnassa (Tuomas ja Olli)

Volyymi, tuo urheiluharjoittelun elämän virta, joka sopivasti liplatelleessaan tuo mukanaan kehitystä, kuivuessaan hävittää kehityksen ja yli tulviessaan tuo mukanaan ylirasitustilat ja rasitusvammat. Yksilölle optimaaliseen harjoitteluvolyymiin vaikuttavat harjoitustausta, tämänhetkinen tulostaso, perimä, syömisen sekä unen määrä ja laatu ja ylipäätänsä elämäntilateen kokonaiskuormittavuus ja kokonaispalauttavuus. Tässä tekstissä käydään läpi yleisiä suuntaviivoja optimivolyymille maksimivoiman hankinnassa tutkimustietoa ja käytännön voimavalmennuskokemusta yhdistellen.

Volyymi noudattelee käänteisen U:n muotoista käyrää, jossa liian vähäinen volyymi ei kehitä, sopiva volyymi kehittää ja liiallinen volyymi johtaa ylikuormitusoireisiin.”

Aloittelija, keskitasoinen ja kokenut

Aloittelija kehittyy jopa tekemällä vain yhden kovan sarjan per lihasryhmä viikossa, mutta optimaalinen kehitys vaatii useampaa sarjaa viikossa per lihasryhmä. Mitä pidemmälle ominaisuuden kehittämisessä mennään, sitä suurempaa treenistimulusta ominaisuus vaati kehittyäkseen. Volyymi on kuitenkin vain yksi treenistimuluksen päätyökaluista. Toinen on intensiteetti, ja intensiteetti ja volyymi eivät voi olla yhtä aikaa tapissaan pitkiä aikoja ilman ylikuormitusoireita.  Joka tapauksessa kokeneen treenaajaan tulee kehittyäkseen treenata enemmän kuin aloittelijan ja lajin huipun täytyy keskimäärin treenata kehittyäkseen enemmän kuin keskikovatasoisen lajin harrastajan. Volyymi noudattelee käänteisen U:n muotoista käyrää, jossa liian vähäinen volyymi ei kehitä, sopiva volyymi kehittää ja liiallinen volyymi johtaa ylikuormitusoireisiin.

Sarjapituus vaikuttaa volyymiin

Jos tavoitteena on saada viikossa lihasryhmää kohti vaikkapa 100 toistoa työsarjoja tekemällä täyteen, niin on hyvin erilaista saada toistomäärä täyteen 6-12 toiston hypertrofisilla sarjoilla, 3-6 toiston hermostollishypertrofisilla sarjoilla ja 1-3 toiston hermostollisen maksimivoiman sarjoilla.

Esimerkiksi kymmenen kymppiä tuo 100 toistoa täyteen viikossa ja esimerkiksi kahdesti viikossa 5×10 sivuttaissuuntaisen punnertamisen variaatioita on helposti tehtävissä salilla. 20 viiden toiston sarjaa on jo kovempi homma, mutta esimerkiksi neljästi viikkoon 5×5 tyylinen treenikokonaisuus on tehtävissä kovan työkapasiteetin omaavalla maksimivoimalajin huippu-urheilijalla. Mutta esimerkiksi 50 kahden toiston sarjaa on jo monelle tekemätön paikka ajankäytöllisesti. Se meinaisi pelkästään yhdelle liikesuunnalle esimerkiksi viidesti viikossa 10×2 tyylisen treenikokonaisuuden, joista jo yhteen treeniin 3-5 minuutin palautuksilla verryttelyineen menee noin tunti aikaa. Onneksi eripituisia sarjoja voi yhdistää samassakin treenissä!

Riittävä kokonaisvolyymi on merkittävä tekijä ajamaan lihaskasvua. Ilman pidempien sarjojen käyttöä on todella vaikeaa saada lihasmassan kannalta optimaalista volyymia aikaan. Niinpä absoluuttisen voiman hankkijalla pitäisi olla lähes aina harjoitusohjelmassa 3-8 toiston sarjoja 1-3 toiston sarjojakin painottavilla kausilla.

”Kehittymisen ja palautumiskapasiteetin kannalta optimaalinen kokonaisvolyymi saadaankin usein aikaan yhdistelemällä isompia pääliikkeitä ja pienempiä tukiliikkeitä.” 

Isojen liikkeiden, keskisuurten liikkeiden ja pienten liikkeiden erilainen kokonaiskuormittavuus

On ihan eri asia koko kehon kuormittamisen kannalta, tuleeko esimerkiksi takareisille 60 toistoa kahden jalan maastavedoista, yhden jalan maastavedosta vai polven koukistuksista istuen. Isot liikkeet kuormittavat päävaikuttajalihasten hermolihasjärjestelmän lisäksi todella paljon liikettä tukevia lihaksia sekä tuki- ja sidekudoksia. Kova isojen moninivelliikkeiden treeni järkyttää myös hormonaalisen ja autonomisen hermoston säätelyjärjestelmää aivan eri tasolla kuin pienemmät liikkeet. Lisäksi isojen liikkeiden psyykkinen kuormittavuus on aivan eri luokkaa kuin pienempien. Keskisuurissa liikkeissä kokonaisvaikutus kehoon on suurempi kuin pienissä liikkeissä, mutta pienempi kuin suurimmissa. Pienet yksinivelliikkeet kuormittavat pääasiassa vain tiettyä osaa hermolihasjärjestelmästä. Kehittymisen ja palautumiskapasiteetin kannalta optimaalinen kokonaisvolyymi saadaankin usein aikaan yhdistelemällä isompia pääliikkeitä ja pienempiä tukiliikkeitä.

Frekvenssin ja volyymin tasapainolauta

Saman volyymin voi jakaa useammalle harjoituskerralle, jolloin freksvenssi kasvaa.

Jos esimerkiksi 24 sarjan volyymimälli tietylle liikesuunnalle / lihasryhmälle jaetaan 2-4 treeniin viikossa, niin on kokonaisuus todella erinäköinen:

  • 2 treeniä viikossa: 12 sarjaa per treeni
  • 3 treeniä viikossa: 8 sarjaa per treeni
  • 4 treeniä viikossa: 6 sarjaa per treeni

Tämä frekvenssi ja volyymin välinen suhde on syytä pitää mielessä frekvenssimanipulaatioita tehdessä. Yhtäkkiä volyymia ei kannata kasvattaa paljoa, koska kehittävä volyymiprogressio riittää ja toisaalta liiallinen yhtäkkinen volyymin kasvu altistaa rasitusvammoille ja ylirasitustilalle. Semmoinen 3-20 toistoa volyymia lisää viikossa on volyymiprogressiota rakennettaessa hyvä nyrkkisääntö:

Esimerkki:

  • Viikko 1: Lihasryhmä 2x viikossa 40 toistoa kerrallaan = 80 toistoa viikossa
  • Viikko 2: Lihasryhmä 2x viikossa 44 toistoa kerrallaan = 88 toistoa viikossa
  • Viikko 3: Lihasryhmä 2x viikossa 46 toistoa kerrallaan = 92 toistoa viikossa
  • Viikko 4: Kevennys = 50-60 toistoa jaettuna 1 tai 2 harjoituskerralle
  • Viikko 5: Lihasryhmä 3x viikossa 30 toistoa kerrallaan = 90 toistoa viikossa
  • Viikko 6: Lihasryhmä 3x viikossa 33 toistoa kerrallaan = 99 toistoa viikossa
  • Viikko 7: Lihasryhmä 4x viikossa 27 toistoa kerrallaan = 108 toistoa viikossa
Graafinen esimerkki volyymiprogression toteuttamisesta

Karkeita suosituksia eritasoisille voimailijoille volyymihaarukaksi kovilla treeniviikoilla

  • Aloittelija: 6-12 sarjaa viikossa per lihasryhmä: 40-100 toistoa viikossa per lihasryhmä 6-12 toiston sarjoilla
  • Keskitasoinen: 10-20 sarjaa viikossa per lihasryhmä: 60-120 toistoa viikossa per lihasryhmä 1-10 toiston sarjoilla
  • Kokenut: 10-30 sarjaa viikossa per lihasryhmä: 60-200 toistoa viikossa per lihasryhmä 1-8 toiston sarjoilla

”Priorisointi tarkoittaa sitä, että keskitytään kehittämään muutamaa juttua ja ylläpitämään muita.”

Priorisointi kokeneiden harjoittelijoiden yhtenä työkaluna ohjelmoinnissa

Kuten yltä voi nähdä niin kokeneella optimivolyymit tietyn lihasryhmän / liikesuunnan kehittämiselle ovat melko korkeita. Kokeneellakin treenaajalla on kuitenkin rajallinen palautumiskapasiteetti, olipa työkapasiteetti treenattu kuinka hyväksi tahansa. Niinpä kokeneilla yksilöillä, joiden tavoitteena on koko kropan voimatasojen kehittäminen, astuu priorisointi tärkeäksi työkaluksi jossain vaiheessa voimailu-uraa periodisaation rakentamisessa. Priorisointi tarkoittaa sitä, että keskitytään kehittämään muutamaa juttua ja ylläpitämään muita. Noin kolmasosa kehittävän harjoittelun volyymista riittää ylläpitoon. Koko kroppaan voimaa hankkiva kokenut treenaaja voi jaotella treeniään esimerkiksi näin:

Ensin jakso, jolla kehitetään yläkropan alaspäin vetoa, yläkropan ylöspäin punnertamista ja kyykkyä sekä ylläpidetään yläkropan sivusuuntaista vetoa, yläkropan sivusuuntaista punnertamista ja maastavetoa. Sitten jakso, jolla kehitetään yläkropan sivusuuntaista vetoa, yläkropan sivusuuntaista punnertamista ja maastavetoa sekä ylläpidetään yläkropan alaspäin vetoa, yläkropan ylöspäin punnertamista ja kyykkyä. Priorisoimalla kokenutkin nostaja saa kehityskohteelle riittävän treenivolyymin ja kropalle kokonaistreenivolyymia vastaavan riittävän palautumisen. Hurjimmillaan priorisointi voi mennä siihen, että kerrallaan kehitetään vain yhtä liikesuuntaa tai lihasryhmää. Harvalla on kuitenkaan tarvetta mennä tässäkään asiassa ääripäähän.

Volyymiprogressio

Intensiteetti- ja volyymiprogressio ovat voimanhankkijan tärkeimmät päätyökalut. Fiksu volyymiprogressio rakentuu kehittävän harjoittelumäärän alarajoilta siedettävän harjoittelumäärän ylärajoille. Yllä olevia karkeita ohjeita noudattaen esimerkiksi keskitasoisen voimailijan volyymiprogressiopainotteinen kolmen kuukauden harjoittelukausi voisi edetä 60 toiston viikkovolyymista per lihasryhmä 120 toistoon viikossa per lihasryhmä. Volyymin tuplaus kolmessa kuukaudessa voi kuulostaa paljolta, mutta esimerkiksi tämän esimerkin volyymin kasvu 12 viikon jaksolla on keskimäärin vain 5 toistoa viikossa.

Volyymin lasku lineaarista periodisaatiota mukaillen

Huippukorkean intensiteetin ja volyymin ylläpitäminen yhtä aikaa ei ole mahdollista. Niinpä myös volyymin matillinen laskeminen on tärkeä työkalu osalla intensiteettiprogressiota painottavista harjoituskausista. Esimerkiksi kokeneen voimailijan volyymin laskeminen 130 toistosta viikossa per lihasryhmä 72 toistoon viikossa per lihasryhmä intensiteetin kiristyessä voi näyttää vaikkapa tältä – jakson alussa sarjoihin jää 2-3 toistoa varastoon ja kunkin jakson lopussa ennen kevennystä kunkin sarjakokonaisuuden viimeinen sarja on tiukka:

  • Jakso 1 – 1 kk: 6-8 toiston sarjoja painottaen, lihasryhmä 3x viikossa: Pääliike 3×6 ja tukiliike 3×8 + kerran viikkoon lyhyt maksimivoimaosio 4×1 = yhteensä 130 toistoa viikossa
  • Jakso 2 – 2 kk: 4-6 toiston sarjoja painottaen, lihasryhmä 3x viikossa: Pääliike 3×4 ja tukiliike 3×6 = yhteensä 90 toistoa viikossa
  • Jakso 3 – 3 kk: pääliikkeet 1-3 toiston sarjoja ja tukiliikkeet 3-6 toiston sarjoja painottaen, lihasryhmä 3x viikossa: Pääliike 7×2 ja tukiliike 2×5 = yhteensä 72 toistoa.

Tämä oli lyhyt katsaus volyymiin voimaharjoittelussa ja erilaisia toimivia jaksotusmalleja on lukemattomia. Tässä tekstissä ideana oli tarkastella isoja linjoja volyymista, joka on intensiteetin kaverina se toinen merkittävä iso tukipilari voiman rakentamisessa.

PS. Meemeihin käytetyt kuvat on poimittu netistä. Emme omista tekijänoikeuksia.